ストレスを軽減する食材7選｜コルチゾールを下げて心と体を整える食事法
ストレスは“食事”でコントロールできる
ストレスが続くとコルチゾールが上昇し、
メンタルだけでなく筋肉の分解・睡眠の質低下・過食など悪循環が起きます。
しかし、正しく食材を選ぶことで
ストレス耐性を高め、コルチゾールを安定させることが可能。
今回は、科学的に「ストレス軽減効果」が期待できる食材だけを厳選して紹介します。
ストレス軽減に役立つ食材7選
① 鮭（サーモン）｜オメガ3がストレス反応を抑える
鮭に含まれる EPA・DHA（オメガ3脂肪酸） には、
ストレス時の炎症反応を抑え、メンタルバランスを整える働きがあります。
- コルチゾール値の安定
- 気分の改善
- 集中力向上
筋トレ民にも相性抜群の“万能食材”。
② バナナ｜セロトニンの材料トリプトファンが豊富
ストレス対策の定番。
バナナの トリプトファン は幸せホルモン「セロトニン」の材料となり、
気持ちを落ち着かせてくれます。
- 間食に最強
- 睡眠の質向上にも◎
③ ヨーグルト（発酵食品）｜腸内環境を整えメンタルを安定
腸と脳は“腸脳相関”でつながっており、
腸内環境が悪いとストレス耐性も下がります。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、
- 不安軽減
- イライラ改善
- 睡眠の質向上
などメンタル面に好影響。
④ 納豆・味噌・キムチ｜善玉菌パワーで心を落ち着ける
発酵食品は腸とメンタルの味方。
特に納豆や味噌はタンパク質もとれるため、
筋トレ勢は積極的に摂りたい食材。
- コルチゾール安定
- 抗ストレス作用
- 免疫向上
⑤ ダークチョコレート｜ポリフェノールがリラックス効果
カカオ70%以上に含まれる
フラバノール（ポリフェノール） がストレス反応を軽減。
- 食べすぎ注意だが、1日10〜20gでOK
- 気分改善・集中力アップの研究あり
⑥ アーモンド｜マグネシウムがストレス反応を抑制
ストレスで失われやすいのが マグネシウム。
アーモンドはその補給に最適です。
- 神経の興奮を抑える
- 落ち着いた思考状態を維持
- 血糖値安定にも貢献（過食防止）
⑦ ほうれん草｜ストレスに強い体を作る葉酸が豊富
ほうれん草に含まれる 葉酸 は、
ストレス耐性を高め、精神的な安定に欠かせない栄養素。
不足するとイライラ・疲労感が出やすくなるため、普段の食事に取り入れたい食材。
コルチゾールを安定させる食事のポイント
① 極端な糖質制限は逆効果
糖質不足はコルチゾール上昇の原因。
筋肉を守るためにも 適量の炭水化物 が必要。
② 良質な脂質（オメガ3）を毎日取り入れる
鮭、サバ、アーモンド、チアシードなど
良質脂質はメンタル安定に直結。
③ 発酵食品＋食物繊維で腸を整える
腸環境が整うと、
セロトニン（心の安定ホルモン）の90%が腸で作られるため、ストレスに強くなる。
まとめ｜ストレスは食材の力で軽減できる
ストレス対策はメンタルだけではなく、
「筋肉を守る」「睡眠を整える」 という意味でも重要。
今回紹介した食材を、
朝食・間食・トレーニング前後などに上手く取り入れて
心と体をストレスから守りましょう。
日本最高峰のナチュラルトレーニングチーム
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