筋トレ初心者におすすめ！増量と減量の基本知識

筋トレ初心者の多くが最初に悩むのが、
「増量すべきか？減量すべきか？」という問題。

この記事では、ボディメイクの基本である増量（バルクアップ）と減量（カット）の基礎知識を、わかりやすく解説します。

✅ そもそも増量・減量とは？

用語	意味
増量（バルクアップ）	筋肉量を増やすために、摂取カロリーを消費カロリーより多くする
減量（カット）	筋肉量を維持しつつ、体脂肪を落とすためにカロリーを抑える

筋トレの目的や体型によって、どちらを優先すべきかは変わります。

初心者は筋肉量が少ないため、
最初に増量（筋肉をつける）フェーズを入れるのがおすすめ。

理由：

1️⃣ 摂取カロリーを増やす（＋300〜500kcal／日）
筋肉の材料（たんぱく質）＋エネルギー源（炭水化物・脂質）を意識。

2️⃣ 高たんぱく食を心がける（体重×2g/日目安）
鶏むね肉、卵、ギリシャヨーグルト、プロテインなど。

3️⃣ 過剰な脂肪増加は避ける
あくまで“クリーンバルク”（清潔な増量）を意識。

1️⃣ カロリー収支をマイナスにする（−300〜500kcal／日）
極端な断食はNG。筋肉が減る。

2️⃣ 筋トレは継続する
「筋肉を減らさず、脂肪だけ落とす」のが減量の理想。

3️⃣ PFCバランスを管理する
特にたんぱく質は維持（体重×2g/日）、脂質・炭水化物は調整。

筋トレ初心者にとって、増量と減量の使い分けはボディメイクの基本です。

筋肉をつけるならまず増量、体脂肪を落とすなら減量。
大切なのは、目的に合った食事とトレーニングを正しく続けることです。

理想の身体を作る第一歩として、この記事をぜひ参考にしてみてください。

筆者

ボディビルやフィジークをやっている人あるあるなのですが、スーツや洋服のサイズが増量期と減量期で変わりすぎて、お金が余計にかかります(笑)