【バルクアップ】筋肉を大きくするための増量期~食事編~

筋肉

2016年5月頃のけんた店長

こんにちは けんた店長です。 さっそくですが上記の画像を御覧ください(笑) 2016年5月頃の僕です。この頃は「体大きくしたいな…」と考えてはいたのですが、食事内容はたんぱく質多め(体重×1.5倍程度)で炭水化物少なめのプロテインは1日一回のみという、まあ普通の人よりかは少しだけトレーニーっぽい内容でした。

それでもトレーニングは週に4~5日ほどジムや公園で懸垂&ディップスをしていましたし、重量も今よりも扱っていました。しかもこの時は仕事も力仕事をメインでやっていましたので、それなりの運動量はありました。

   

BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)も体重60キロちょいでトータル400キロ以上上げてたのでそれなりには筋力もあったはずです。

だけど全然身体は大きくならなかったんです。なんとなく筋肉は成長しているような気はしてましたが、劇的な変化はありませんでした。

この頃の体重はだいたい60~62kgほどでした。

そして増量方法を色々試して3年半たった今の身体がこちら…

2019年9月のけんた店長

どうでしょうか?かなり身体が大きくなりましたよね!? まあ3年半前に比べると少し余分な脂肪も乗ってしまってますが…汗

だけど確実に各パーツすべて大きくなっていますよね。体重はなんと現在75㎏。実に15kgほどの増量に成功しました。まあ余分な脂肪分を抜いても10kgほどの筋量アップに成功したんじゃないでしょうか。しかも本格的に増量を始めたのは一年半ほど前で、それまでは体重は65kgほどだったので、実際は一年半で 10kgの増量に成功したわけです。

増量成功のカギは食事法!

ではなぜ僕は一年半で10kgの増量に成功したのでしょうか?しかもそのほとんどを筋肉の重さによって。

その成功のパーセンテージのほぼほぼを占めるのが「食事」であると考えてます。 僕がこの一年半一番がんばったのが食事です。単純に食べる量を2~3倍に増やしたのです。しかも一部の人からは邪道とされている「ダーティバルク」で体重と筋肉を増やしました。

ダーティバルクとは簡単に言うと「リーンバルク」の真逆の意味です。ようは内容のあまりよくないダーティな食事法です(笑)

リーンバルクが低脂質、低カロリーを徹底しつつたんぱく質を多く摂取しながらバルクつけていくのに対して、ダーティバルクは「脂質?カロリー?は?そんなの関係ねえ!」と言わんばかりに、とにかくたんぱく質も炭水化物も取り入れまくり、脂質の多い料理だろうと食し、とにかく1gでも多くたんぱく質を摂取しようと言う、なんともワイルドな増量法です。

ダーティバルクとリーンバルク、自分に合っている方法を見つけよう

賛否両論ありますが僕はこのワイルドなダーティバルクに賭けました。というのも僕自身リーンバルクを実施したことが過去にあったのですが、思うように増量できず、バルクアップにつながらなかった事があったのです。

なので今回は不安ではありましたが、とにかく食べまくる(といってももちろんたんぱく質を1gでも多く摂取するため)増量法を試して見る事にしたのです。

結果的に今は順調に増量が進んでおります。 具体的な一日の栄養摂取内容としては、一日に体重×2.5~3倍gのたんぱく質摂取、少なくても2倍gは厳守。トレーニング前、トレーニング後、晩御飯でのカーボ(炭水化物)摂取。炭水化物は多い時は800~1000gほど摂取しました。カタボリックを絶対的に防ぐために4時間以内ごとのたんぱく質摂取。これを一年半徹底しました。

結果は写真の通りです。余分に乗った脂肪は減量期で落とせばいいのでなにも心配はしておりません。ただ最近少し脂肪が乗りすぎてカットがなくなってきてしまったため少し体脂肪率の調整をしておりますが(笑)

とまあ結果的に見て増量は成功したわけですが、 とにかく食事がきつかったです。もともと小食であまり量が食べれない方なので、食べる量を2~3倍にするのは容易ではなかったです。足りない分はプロテインを一日に6杯ほど飲んで補いました。毎日吐き気との闘いです。 あまりに気持ち悪い時は消化剤を飲んでなんとか乗り越えました。

二か月で20kgの減量をしたことがありましたが、正直増量の方が断然つらかったです。 食べないよりも無理やり食べる事の方がつらいのです。

   

とにかく体が大きくならなくて悩んでる人がいましたら、トレーニング内容の見直しも大事ですが、一番重要なのは「食事」です。 まずは食事を見直してみて下さい。一日に250gのたんぱく質を摂取するのは容易ではないですが、    試して見る価値はありますよ。 

ただし僕の増量法がすべてではありませんし、たまたま僕に合ってただけで万人が成功するわけじゃないと思うので自己責任で(笑)

減量期に余分についた脂肪を落とす自身がある人にはおすすめです(笑)

というわけでけんた店長でした。ごきげんよう!

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