【60kgでも十分】大胸筋の発達に高重量でのベンチプレスが必要無い理由

トレーニング方法

こんにちは。YouTuberのけんた店長です。

今回は巨大な大胸筋を作る為のワークアウトに、なぜ”高重量でのワークアウト”が必要ではないのかを書いていきたいと思います。

タイトルだけ見るとまるで”使用重量は軽い方が良い”と言っているように勘違いされてしまう方もいらっしゃると思いますので、一応書いておきますが、

使用重量が重たければ重たいほど筋肉へ与えられる刺激は強くなります。

これは物理的に当たり前の事です。

ですので例えばベンチプレスで50kgしか扱えないトレーニーAと、100kg扱えるトレーニーBがいるとすれば、間違いなくBの方がトレーニング強度は高くなります。

では僕はなぜ「大胸筋の発達に高重量でのベンチプレスは必要ない」と豪語するのかと言いますと、

高重量でのベンチプレスはどうしても胸以外のパワーも使って上げてしまうからなのです。

「上がってんだから良いじゃん」

と思う方もいると思いますが、もしもあなたが筋肥大を狙っているのならば、本来ベンチプレスは大胸筋の筋肥大を狙って取り組んでるはずです。

だったら一番効率的なベンチプレスは”大胸筋のみ”に重さを乗せて、”大胸筋のみ”で持ち上げて”大胸筋のみ”に刺激を与えるベンチプレスです。

もちろんあくまでもこれは理想論であり、腕でバーを握り支えてるので、ある程度は三頭筋や肩(三角筋)にも刺激は入ってしまいます。

ただこのバーを支えるという動作も、うまく骨格に乗せられればほとんど三頭筋や肩(三角筋)の動員を抑えられるので、極力大胸筋のみに効かせるベンチプレスを行いましょう。

この大胸筋にのみターゲットを絞ったベンチプレスを行うためには、先にも言いましたが高重量で行う必要はありません。というか行えないはずなのです。

大胸筋のみに負荷をかけるやり方ではもちろん過度なブリッジもしませんし、できるだけ可動域をとります。

更にネガティブの動作でもしっかり効かせるため、150kgも200kgも扱うのは普通の人には不可能なのです。

ベンチプレッサー等の競技者が試合で使うようなフォームは記録のための物であり、筋肥大を主な目的としたボディメイカーならば、可動域はなるべく広げ、さらに他部位に負荷が逃げてしまうようなフォームの崩れは避けなければなりません。

なのでベンチプレスで扱う重量はそんなに重たくなくて良いのです。

大事なのはいかに刺激を逃さずに対象筋に負荷をかけられるかです。

ジムで見かける若いトレーニー達の多くが、筋肥大目的でやってるのに使用重量ばかりにこだわり、フォームや可動域、そして動作の丁寧さを疎かにしたベンチプレスを行っています。

その結果、ベンチプレスのMAXは伸びているのに、大胸筋の発達が思うようにしていない人が多くなっているのです。

60kgや40kgのベンチプレスでも、負荷をもらさず大胸筋に与えられる事ができれば、十分に大胸筋は発達します。

僕も若いときは1rep、2repやるのが限界の重さで、可動域どうこうよりとにかく持ち上げる事だけを考えたワークアウトを行っていました。

その結果体重50kg代でベンチプレスをケツ上げ無しで110kgまで上げられるようになりました。

けれど無理なフォームでMAXに挑戦し続けたのが祟り、肩を何度も痛め、何年も経過した今も肩の調子は戻りません。

もちろん上記のようなMAXに近い重量に挑戦し続ける方法でも筋肉は発達して行きますが、ボディメイクの観点から見ると遠回りになってしまうでしょう。

僕自身、使用重量を落としrep数を増やし、しっかりと可動域をとり、一つ一つの動作を丁寧に行うトレーニングに変えてから筋肥大の速度が劇的に上がりました。

もう一度言いますが大事なのは重量ではなくいかに対象筋に与える負荷を強くできるかです。

「何キロ扱う」かよりも「何キロ扱えるか」です。

自分がしっかりコントロールできる重さの中での高重量を追及し伸ばしていきましょう。

この方法でしっかりトレーニングしていけば自然に使用重量は伸びていきますので、自分のキャパを越えた重さは扱う必要はありません。

というわけで今回は重量ばかりに拘らない方が良いですよー という記事を書きました。

皆さん筋肥大の効率化と、怪我のリスクを減らすためにも是非使用重量の見直しをしてみてください。

長々とご閲覧ありがとうございました。けんた店長でした。


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