災害でジムに通えなくなったら？自宅でできる筋肉維持トレーニング
もしも大災害が発生し、いつも通っているジムが営業できなくなったら。
ベンチプレスもスクワットも、普段どおりに行えるとは限りません。
しかし、バーベルやマシンが使えないからといって、すぐに筋トレを諦める必要があるわけではありません。
自宅の安全が確保され、体調や食事に問題がなければ、自重トレーニングなどで筋肉に刺激を与えることは可能です。
今回は、災害などでジムに通えない状況を想定し、自宅でできる筋肉維持トレーニングを紹介します。
筋肉を維持するには必ず重いバーベルが必要？
筋肥大を目的としたトレーニングでは、重量だけでなく、運動強度、動作の質、セット数、継続性などが重要です。
高重量のバーベルを使わなくても、適切な負荷をかけることで筋肉を刺激できます。
例えば、自重の腕立て伏せでも、回数や動作の難しさを調整すれば、胸や上腕三頭筋に十分な刺激を与えられる場合があります。
ただし、バーベルで最大筋力を伸ばすトレーニングと、自重運動が完全に同じ効果を持つわけではありません。
災害時は記録更新ではなく、無理なく身体を動かすことを目的にしましょう。
自宅でできる筋肉維持トレーニング5選
① 腕立て伏せ
大胸筋、上腕三頭筋、肩の前部などを刺激する代表的な自重トレーニングです。
通常の腕立て伏せが難しい場合は、膝をついた状態などで負荷を調整できます。
② 自重スクワット
大腿四頭筋や大臀筋など、下半身の筋肉を使います。
椅子に座って立ち上がる動作でも、体力に応じた運動になります。
床の破損や障害物がないことを確認して行いましょう。
③ カーフレイズ
立った状態でかかとを上げ下げする運動です。
ふくらはぎの筋肉を使い、狭い場所でも比較的取り入れやすい動作です。
転倒しないよう、必要に応じて安定した壁などを支えにしてください。
④ ヒップリフト
仰向けになり、膝を曲げた状態から腰を持ち上げます。
お尻や太ももの裏側を使う運動で、広い場所や重い器具を必要としません。
⑤ プランク
体幹の筋肉を使って姿勢を保持する運動です。
長時間耐えることよりも、適切なフォームを維持できる範囲で行うことが大切です。
災害時には運動しない方がよい場合もある
ここが最も重要なポイントです。
避難指示が出ている場合や、自宅に倒壊・落下物の危険がある場合には、トレーニングを行ってはいけません。
また、次のような状況でも運動を控える判断が必要です。
- 食事や飲料水が十分に確保できていない
- 強い疲労や睡眠不足がある
- めまいや発熱など体調不良がある
- 室温が高く熱中症の危険がある
- 避難や家族の安全確保を優先する必要がある
筋トレは健康な状態を維持するための手段です。
災害時に自分を追い込むことが目的ではありません。
避難生活では軽い身体活動も大切
災害時には、筋肉の維持とは別に、長時間同じ姿勢で過ごさないことも大切です。
特に車中泊や避難所生活では、脚を動かす機会が減りがちです。
厚生労働省は、血栓症の予防として、こまめな水分補給や軽い体操、かかとの上げ下ろし運動などを紹介しています。
安全な環境で無理なく身体を動かす習慣は、避難生活の健康管理にも役立ちます。
筋トレ以前に食料と水の確保を
トレーニングを続けるためには、最低限の生活環境が必要です。
水や食料が不足している状況では、筋肉の維持よりも生命と健康の維持が優先されます。
普段から食料や飲料水を備えておくことは、非常時の身体的な負担を減らすためにも大切です。
家族の人数に合わせた備蓄量は、以下の無料ツールで確認できます。
まとめ｜筋肉を休ませる勇気も必要
ジムに通えない期間があっても、安全な環境で自重運動を取り入れることは可能です。
しかし、災害時のトレーニングはあくまで余裕がある場合の選択肢です。
筋肉を鍛えることより、身体を守ることが優先。
トレーニングの再開は、安全な生活環境が整ってからでも遅くありません。
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