こんにちは。大胸筋オバケYouTuberのけんた店長です。今回の記事は筋トレ好きなら誰もが手にしたいであろう「巨大な大胸筋」の作り方の記事です。まずは僕の大胸筋を御覧ください。
どうでしょうか、減量時代でこのバルクです。上記の写真はこの記事を書いている３年ほど前の写真なので、今はもっと大きくなってます。
多くのトレーニーが大胸筋が大きくならなくて悩んでいるようですが、僕はこの大胸筋をほぼほぼ高重量を扱わずに作り上げました。
フリーウエイトのベンチプレスに関しては100ｋｇ以上はほとんど扱っていません。たまにMAXを図るためにそれ以上を上げてた時期もありますがセットとして組んでいたのは60～100ｋｇまでです。
まずは自分の目標を見定めよう
もしもあなたがパワーリフティングの選手を目指すならば、どうしても高重量に拘り続けなければなりません。重さを上げるためのフォームも追及しなければなりません。
その場合は僕のトレーニング法では良い結果につながりません。
ですがあなたがもしボディメイクのための身体作りをしていて、ボディビルやフィジークのような大会を目指しているなら、僕のトレーニング法はしっくりくるはずです。なのでまずは自分がどこを目指しているのかを考えてみて下さい。
大事なのは効かせ方と重さの設定
どこの部位のトレーニングにも言える事ですが、筋肉を発達させる上で最も大事なのは、いかに対象筋への負荷を上げる事ができるかだと思います。
もちろん高重量を扱えるなら扱った方がより強力な刺激が筋肉に入るので、コントロールできるならばより重たい物を扱うべきでしょう。
しかしチーティングを使わなければ上げる事が出来ない重量ならば、それはあなたの筋肥大に適しているとは言えません。丁寧なフォームを維持する事ができない重さでのトレーニングは対象筋以外の筋肉や、運動神経、連動性等を使ってしまっているので、スタンダートなセットに組む重さとしては適してないと言えます。
そしてなによりトレーニー全ての最大の敵、「怪我」をしてしまうリスクが物凄く高いのです。
僕自身昔は毎週のようにMAXに挑戦したり、チーティングを使ってベンチプレスを上げていた時期があったのですが、肩を痛めてしまい半年ほどプレス系の種目が思うように出来なくなってしまった時期がありました。
無理なフォームでデッドリフトを引き続け腰の骨も変形しております。そのため慢性的な腰痛にも悩まされております。これはトレーニーにとって物凄いマイナスな事なのです。怪我とは絶対に避けなければならない危険な物なのです。
怪我は急にやってきます。なのでフォームを維持できない重さでセットを組んでる方は早急に設定重量の見直しをしましょう。
重ための重量で筋肉を事前疲労させて、インターバル無しで低重量で追い込もう！
僕は全部位に取り入れているトレーニング法なのですが、ベンチプレスを例に挙げて話しますと、まずは自分がコントロールできる重さの70～90％ほどの重さで限界ギリギリまで上げます。潰れる必要はありません。このセットはあくまでも追い込みのセットの前の事前疲労のためのセットです。
しっかりと丁寧なフォームで上げる事を意識し、フォームの維持が厳しくなったらラックに戻して下さい。そうしたらインターバル無しですぐにプレートプレスを10回やります。プレートプレスならば補助者の力を借りなくても足元にプレートを置いておけばすぐに動作に移ることができ、筋肉への刺激が抜ける前に追い込みのセットへと移れます。
動作はすべてスロー＆ホールドで！
上記のベンチプレス→プレートプレスのセット中はすべて降ろす時の動作はスローで降ろしてください。要はネガティブの動作ですね。そして上げた時は一番の収縮ポジションで1～2秒のホールド。
特に追い込みのプレートプレスでのホールドは大事です。
思い切り大胸筋を引き絞る感じです。これを全セットで必ず手を抜かずやります。そうする事ですべての動作が丁寧になりますし、筋肉への刺激も常に入りっぱなしになるので恐ろしいほどの負荷が大胸筋へ入ります。
１セットに全てを懸けるつもりでやろう
筋肉が発達しない人にありがちな思考なのですが、１セット目のトレーニングをこなしている最中に、「あと２セットあるから少し温存しておこう」
この考え方では筋肉は発達なんてしてくれません。3セットあるうちの１セット目にも全力で全ての力を出し切るつもりでやってください。
残りのセットの事なんて考えるのは敗者の思考です！ダメ。ゼッタイ！
とまあまだまだ書きたい事が山ほどあるので、もしも本気で巨大ない大胸筋を手に入れたいと考えている方は僕のパーソナルを受けに来てください(笑)
きっと今までにない筋肉痛を体験できますよ。しかもいつも扱っている重量の半分程度の重さで！
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