5つのステップで三か月でデカくなる!超筋肥大特化型トレーニング

トレーニング方法

こんにちは。ユーチューバーのけんた店長です(#^^#)

今回は僕が停滞期を抜け出し、筋肥大に成功したトレーニング方法についての記事になっております。

頑張ってるのに思うように筋肥大しない…という方に是非読んで頂きたい記事になっておりますので、最後までお付き合いくださいね!(#^^#)

やり方が解らず、ただがむしゃらにがんばっていただけの時期

まずは、頑張ってはいたけれど、ただがむしゃらにやっていただけの時期の身体を見ていきましょう。

笑わないでくださいね…(笑)

笑わないでくださいね…(笑)

これでも一応本人的にはがんばっていたんです(笑)ただ当時は全然ネットに筋トレの情報とかも載ってなくて、何を参考にしていいのかも良くわからなかった時代なんです(笑)

けんた店長
けんた店長

目線が入ってても、香ばしい表情をしているのがわかる。

高重量ぶん回し時期の身体

次に、まだ知識が浅く、とにかく重たい物をぶん回してた時期の身体を見ていきましょう。

うん…。一般的に見れば『マッチョ』の部類に入るのかもしれませんね。

この時はとにかく自分のあげられるMAX、およびそれに近い重量を、アームカールであればぶん回し、ベンチプレスであればチーティング(ブリッジをめちゃ効かせて下す時も早いただ上げるだけのやり方)を使い、よくビギナーがやりがちなそれでやっていた時期でした。

結果、全体的にはムキムキしてるようにはなりましたが、パーツパーツを見ると、ボディビルダーのそれとはまったく程遠い細さです。

けんた店長
けんた店長

僕は一般人からは不気味がられるくらいのデカさが欲しいんだい!

この時期はいくら重たい重量を扱い、週5~7でトレーニングしても、筋力は上がってはいましたが、筋肥大に関しては思うようにしてくれなかったのです。

そして高重量を扱い続けた事による度重なるケガに悩まされました。肩、腰、膝、手首、色々な所を痛めました。腰に関しては未だに後を引いております。

けんた店長
けんた店長

腰は本当にボディビルダーの命。いたわってあげてください。

筋肥大特化トレーニングに切り替えた結果…

さて、このままのトレーニング法では、細マッチョにはなれるかもだけど、目指しているゴリマッチョにはいつまで経ってもなれやしない…と危機を感じまして、今までのトレーニング法を一から見直し、そして一新。食事法も180度切り替えて、完全筋肥大特化型のトレーニングプログラムを組むことにしたのです。その結果…。

けんた店長
けんた店長

脂肪は乗ったけど確実にデカくなってるうーッ!自分で言うのもなんだけど(笑)

けんた店長
けんた店長

なんか色々な意味で別人だwww

色々とツッコミどころは満載ですが、とにかくデカくなっているのだけは解ると思います。後はつきすぎてしまった脂肪を減量で落として上げれば、長期の筋肥大特化トレーニングプログラムは一旦終了です。その後は昔のようにある程度の体脂肪率を維持しつつ、更に精進していく予定です。

超筋肥大特化型トレーニングプログラム:ステップ①

さて、写真を見て頂いて、ある程度の効果を解っていただいたうえで、肝心の超筋肥大特化型トレーニングプログラムの内容について解説していきたいと思います。

まず一つ目のステップは『スロートレーニング』です。この一つ目のステップがとても重要です。

僕もそうでしたが、多くのトレーニーがベンチプレスならば上げる時のみ、ベントオーバーローなら引く時だけに全ての負荷を集中させがちですが、一番筋肉に負荷をかけてあげるならば、おろす動作の時や戻す時の動作も同様に筋肉を緊張させてあげるべきです。

ベンチプレスならバーを胸におろす時もしっかり重さを大胸筋で感じながらおろし、片時も大胸筋の緊張を抜かずに再度バーをプッシュし上げる。この時もちろんですが反動は一切使ってはいけません。

そうする事で大胸筋への負荷のかかりかたが、まるで別次元へと昇華します。

ここで重要なのが、重量の設定をかなり下げる事です。例えばベンチプレスのMAXが100kgの人だとすれば、スロートレーニングを行う場合40~60kgまで重量を下げてトレーニングを行うのがおススメです。

MAXに近い重さだと、なかなかスローで重さをコントロールするのが難しく、対象筋に上手く負荷を乗せる事ができないためです。しっかりコントロールできる重さの範囲での、可能な限り重ための重量を設定しましょう。

けんた店長
けんた店長

とにかくポイントとしては、筋繊維の稼働時間をできるだけ長くする事。

超筋肥大特化型トレーニングプログラム:ステップ②

スローでしっかりと重さをコントロールしながらのトレーニングに慣れてきたら、次は『ホールド』を取り入れてあげましょう。

筋肉が最大収縮する所と、最大ストレッチがかかる所で2~5秒ほどホールド(固定)してあげましょう。そうする事でトレーニングに更なる強度が生まれます。

結局は筋肉が強く太くなるためには、トレーニングの強度を上げる事は不可避なので、重量を上げるか、rep数を増やしボリュームをつけるか、もしくは筋肉の稼働時間を増やすかなどの方法で、トレーニングの強度を高める必要があるのです。超筋肥大特化トレーニングでは、重量設定を少し落とす代わりに稼働時間を出来るだけのばします。その為にステップ①のスロートレーニングと、ステップ②のホールドという動作を取り入れています。

超筋肥大特化型トレーニングプログラム:ステップ③

さてステップ①と②をしっかりマスターできた方は、更なるステップに進みましょう。

ステップ③は『高レップ数でのハイボリュームトレーニング』です。

スロートレーニングでの筋肉の稼働時間をのばすために重量設定をかなり落としました。

筋肥大の為に大事な重量を捨てたので、代わりに得るものは稼働時間の延長だけでは足りません。稼働時間延長+ボリュームのアップで、捨てたものよりも得る物を増やしましょう!

というわけでスロートレーニングを行いつつ、1セットでのレップ数を1.5倍から2倍に増やしましょう。こうする事で強度が更に高まり、同じ種目を何セットもやらなくても良くなりますし、なにより短い時間で強烈に筋肉に刺激を与える事ができます。

だらだらと5セット余力を残しつつやるよりも、1セットですべてを出し切れた方が筋肉は危機を感じてくれる事でしょう。更に1歩先に進みたければ、すべてを出し切るセットを3セットほど組むと、今までに感じたことのない恐ろしい刺激が入りますよ。

けんた店長
けんた店長

ただしケガだけには気を付けて!

超筋肥大特化型トレーニングプログラム:ポイント④

さてここまでの基本ステップをマスターした方に、更に一歩先へ進むためのステップ④をおススメいたします。

ステップ④は『超低重量での追い込み』です。

スロー&ホールド&高レップでのトレーニングでかなり疲労しているはずが、更に超低重量での追い込みで、筋肉が隠しているエネルギーを全て搾り出してあげましょう!

ここで重要なのは超低重量というポイントです。例えば僕はダンベルカールのメインセットは18kgでスロートレーニングを行います。

ですが追い込みでは5~7kgまでダンベルの重さを落とします。スロー&ホールドで18kgをカールできるのに、追い込み時に5kgまで落とす必要があるのかと疑問に思う方もいるかもしれませんが、そこまで重量を落とすからこそ、最後のエネルギーの一滴まで搾り出すことができるのです。

更にケガのリスクも劇的に下げる事ができます。追い込み時に重たい重量を使用するとケガをする確率が高くなるので、僕は絶対的に低重量での追い込みを推奨いたします。

その代わりハイレップでの追い込みが必要になりますし、追い込みでもパーシャルではなく、しっかりストリクトでのスロー&ホールドで追い込んであげてください。

そして追い込みに移るときはインターバル無です。じゃないと低重量なので効かなくなります。

超筋肥大特化型トレーニングプログラム:ステップ⑤

さてここまでこれたあなたは、精神的にも肉体的にもかなり強化されている事でしょう!

そんな猛者なら、きっとこの地獄のステップにも耐えらえれるはずです!

ステップ⑤は『高重量での事前疲労』です。どういう事かと言うと、これまでのステップを行う前に、自身のMAXに近い重量でのスロー&ホールドトレーニングを行い、筋肉を事前に疲労させてあげるのです。もちろんその後インターバル無しで、メインセットに移ります。インターバルをとってしまっては事前疲労は回復してしまいますので、成長ホルモンの出にも影響しますからね(笑)

例えば僕の今行っている二頭筋の種目ならば、ステップ④までで表すと、

ダンベルカール18kg×左右7repずつ ⇒ ハンマーカール7kg×左右25repずつ ⇒ 7kgで左右二頭筋にストレッチをかける

という感じになりますが、ステップ⑤が加わると、

EZバーカール50kg×3rep ⇒ ダンベルカール18kg×左右7repずつ ⇒ ハンマーカール7kg×左右25repずつ ⇒ 7kgで左右二頭筋にストレッチをかける

という感じになります。もちろん事前疲労から追い込みに至るまでの全レップでスロー&ホールドトレーニングです。これが加わるだけで一気に刺激の次元が引きあがります(笑)

けんた店長
けんた店長

ここまでこれたら、きっと見える景色が変わっているはず。

僕らのようにナチュラルでデカくなるにはこれを何十年も続けなくてはならないのです…。

というわけで地獄を見る覚悟はいいか!!

というわけでざっくりですが、僕が大きくなれた超筋肥大特化トレーニングを紹介致しました。正直今紹介したのはほんの一部で、まだまだ色々なポイントがあるのですが、それはパーソナルトレーニングを受けに来てくれた生徒さんだけへの秘密という事で!(笑)

まあとにかくナチュラルで大きくなるにはそうとうな地獄を、何十年も見続けなければならないという事だけは覚悟して下さい。

だからこそドーピングを隠して楽してデカくなってるやつは好かんのだ!!!!!!!!(# ゚Д゚)

という愚痴はほどほどにしまして、とにかく上記のステップを騙されたと思ってまずは3か月試してみて下さい(#^^#)

長々とご閲覧ありがとうございました(#^^#)

けんた店長でしたm(__)m


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