ストレスは本当に筋肉に悪かった！ストレスが筋肉に与える悪影響を徹底解説
ストレスが筋肉に悪いと言われる「本当の理由」
結論から言うと、ストレスは筋肉にとって“最悪クラスの敵”です。
その原因となるのがストレスホルモン「コルチゾール」。
コルチゾールは本来、生命維持に必要なホルモンですが、
慢性的に高い状態が続くと筋肉を分解してしまうため、筋トレ勢にとっては注意が必要な存在です。
コルチゾールとは？──筋肉を“削る”ストレスホルモン
コルチゾールは、副腎から分泌されるホルモンで、主な働きは以下の通り。
- 血糖値を上げてエネルギーを確保する
- 免疫を調整する
- 体をストレスから守る
しかし、エネルギー確保のために 筋タンパク質を分解して糖に変える ため、
筋肉をつけたい人にとっては明確なデメリットがあります。
ストレスが筋肉に与える悪影響5つ
① 筋肉の分解が進む（カタボリック状態）
ストレスが長時間続くとコルチゾールが上昇し、
体が 筋肉をエネルギー源として使い始める → 結果、筋肉量が落ちやすくなります。
② テストステロンが低下する
テストステロンは筋肥大の超重要ホルモン。
コルチゾールが高い状態が続くとテストステロンは逆に低下し、
筋肥大効率が大幅にダウン します。
③ 筋トレのパフォーマンスが下がる
ストレスが強いと、
- 集中力の低下
- 睡眠の質悪化
- 疲労の蓄積
などが起こり、扱える重量が下がる・モチベ低下 と悪循環に。
④ 脂肪がつきやすくなる（特に腹部）
コルチゾールは脂肪細胞も刺激するため、
内臓脂肪・皮下脂肪が増えやすくなることが判明しています。
「ストレス太り」は理屈的に完全に正しい。
⑤ 食欲の乱れ（過食 or 食欲不振）
過食スイッチが入りやすくなり、
特に高カロリー食品・甘い物を欲しがる傾向があります。
ストレスで筋肉が減りやすい人の特徴
- 寝不足・浅い睡眠が続いている
- 仕事のプレッシャーが強い
- トレーニング量が多すぎる
- 炭水化物が極端に少ない
- カフェインを摂りすぎている
特に オーバーワーク（やりすぎ）＋寝不足 は最悪の組み合わせ。
筋肉を守る！コルチゾールを下げる方法
① 睡眠を最優先する（最強のコルチゾール対策）
- 最低6〜7時間
- 就寝1時間前にスマホ・カフェインは控える
- 寝る前のストレッチ・深呼吸
睡眠改善だけで筋肥大が加速します。
② 炭水化物を適切に摂る
糖質が不足すると体は筋肉を分解して糖を作り始めます。
特に筋トレ前後の炭水化物は筋肉の防御壁。
③ トレーニングしすぎない
高強度の筋トレを長すぎる時間行うほどコルチゾールは上昇します。
目安は 60～90分以内で切り上げる。
ただこれは各トレーニーによって合う合わないがあり、長時間トレーニングでも筋肉が問題なくつく人もいますし、自分でも色々試してみる期間を作ると良いと思います。
筆者は1日3～4時間トレーニングして失神しまくってた時と、引退してから1日2時間ほどにトレーニング時間を減らしてからとじゃ、確実に前者の時代の方が筋肉は効率良くついていきました。
さらに言うとコルチゾールがたまるからとアドバイスを受け、1日90分でトレーニングを切り上げていた時代が1年ほどありましたが、全然パワーアップできた感じは無かったんです。
なので長時間トレーニングじゃないと壁を破れない場合も存在する思います。
ちなみに国内外の大会で入賞している先輩ビルダーやリフターで、短時間トレーニング崇拝者と、長時間トレーニング崇拝者のどちらもいるのですが、そのどちらも一流の身体をしており成績をおさめています。
なのでほんとにこれは一概に必ず短い方が良いとか、長くても大丈夫とかは言えなくて、とても難しいポイントではあるのです。
④ カフェインの摂りすぎ注意
プレワークアウトで摂る分にはOKですが、
日常的に摂りすぎるとコルチゾールが慢性的に高くなることも。
⑤ 瞑想・深呼吸・軽い散歩でも効果あり
メンタル系のリカバリーは軽視されがちですが、
短い深呼吸だけでもコルチゾール値が下がる研究があります。
「ストレスで筋肉が落ちる」は本当だった【まとめ】
ストレス＝悪い、という漠然とした認識ではなく、
コルチゾールが筋肉を分解するという“科学的に明確な根拠”がある。
つまり、筋トレで最速で身体を変えたいなら…
- 休む
- 食べる
- 寝る
この3つはトレーニングと同じくらい重要です。
筋肉はジムだけで作られるものではなく、
ストレス管理ができた人から順に伸びていく。
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