高強度＆ハイボリュームトレーニングの効果と耐えるコツ

こんにちは。パジャマの毛玉をむしっていて気が付いたら小一時間経っていたけんた店長です。今回は僕が日々行っている高強度トレーニングとハイボリュームトレーニングの効果と耐えるコツをご紹介致します。

まず僕が日ごろどのような高強度でハイボリュームなトレーニングを行っているのかについて少し紹介しておきます。

僕は3ヶ月～6ヶ月周期でトレーニングルーティーンを変えてるのですが、ついこの前までのルーティーンとしては、

1日目…胸＆背中

2日目…二頭筋＆三頭筋＆腹筋

3日目…肩＆僧帽筋＆前腕

4日目…脚＆腹筋

5日目…OFF

上記のような組み方をしていました。4分割で一日OFFを取って、また一日目の胸＆背中の日に戻るというような組み方で、7日間で考えると胸、背中、二頭筋、三頭筋の日が二日ずつとれるような形になります。

ちなみに全ての日において高強度でハイボリュームのトレーニングを行います。

中でも胸と背中の日は特別にきつく、トレーニング後は寝るまでずっと放心状態です。

胸と背中のような大きい筋肉のトレーニングを一日に詰め込んだ理由としては、精神力の強化とカロリー消費強化のためと、そして一週間に胸と背中を二日間刺激できるからです。

　　　

胸と背中を同じ日に詰め込んだからと言っても、どちらかの部位のトレーニング強度を落とすわけではありません。どっちも120％の力で意識が飛ぶ寸前まで追い込みます。

セット数で言うと、胸30～40セット、背中30～40セットを3時間から３時間半でこなします。しかもすべてのセットにおいて収縮ポジションでのホールド、スローでしっかりネガティブの動作を意識する事を守り、1セット1セットで出し切るつもりで追い込みます。

ビギナーさんからするとこのトレーニング法は「嘘でしょ？そんなにこなせる訳がない」と疑われそうですが、100％本当です。というか僕なんてハナクソでこれ以上のボリュームでやってる人もいます。

すこしトレーニングをかじった中級者さんからすると「オーバーワークだろ。逆効果だよ」だなんてディスられそうですが、このトレーニング法で僕は一年で約5ｋｇ～10ｋｇほどの筋量アップに成功しました。

賛否両論はあれど高強度のハイボリュームトレーニングは確実に成果をあげます。

だって世界のトップレベルのボディビルダーを見て下さい。ハイボリュームトレーニングを取り入れている選手はみんなデカいじゃないですか。

近ごろのトレーニング界では「やりすぎは逆効果だ」とか、すぐに「オーバーワーク」という言葉を使いたがる人などが増えてきましたが、結局のところ高強度でボリュームの多いトレーニングは筋肉を増やすために効果的であることに間違いはないのです。

遺伝子的に優れている人ならハイボリュームトレーニングを行わなくても筋量がどんどん上がっていく事もあるでしょう。しかし多くの日本人は遺伝子的に筋肉が付きやすいとは言えません。

僕なんてボディメイカーとしては間違いなく最悪の遺伝子を持っています。

骨格は華奢だし、筋肉はつきにくいし、関節も弱いし、胃も弱く食も細いですからね(笑)

　　　

そんな僕ですら高強度トレーニングとハイボリュームトレーニングを一年間試して見た所、みるみる身体が大きくなっていきました。もちろんそれに伴って食トレもパワーアップさせましたけども。

怪我だけはしないように細心の注意を払い、日々自分自身の限界に挑戦するのです。そうすれば人体と脳は間違いなく危機を感じ、筋肉の補強と強化に乗り出します。

脳に「このままじゃヤバイ…、この身体壊れちゃう…。筋繊維を強化してもっと頑丈にしないと…！」こう思わせるのです。その手段が高強度のハイボリュームトレーニングなのです。

ではどうやって日々のハイボリュームトレーニングに耐えれば良いのか。

僕は今より強度はかなり落ちますが、10年ほど前からハイボリュームトレーニングを行っていました。

そのトレーニング法に目覚めたきっかけは当時通っていたジムに居た柔道家との出会いでした。

その柔道家に出会う前も自分なりには追い込んでいたつもりだったのですが、何度かトレーニングを教えてもらった際に、普段自分がトレーニングしていて感じていた限界の更に２歩も３歩も先の限界を見せてもらったのです(笑)

ようはそれまでの自分は全然追い込めてなかったって事ですね。”追い込めてる気になっているだけ”だったのです。

その柔道家にしごかれて僕は何度か嘔吐し、一度は意識も失いました…。それほど当時の甘ったれた僕にはハイボリュームトレーニングは刺激的で地獄のような体験でした。

ただ地獄には地獄でしたが、なんだかぬるま湯に浸かってウトウトしていた自分の横っ面を思いきりはたいてもらった気がしたのです。この時から僕は高強度でハイボリュームなトレーニングに目覚めたのです。

そしてあれから約10年、あの頃よりも今現在の僕のトレーニング法の方が格段に辛く、精神的にも厳しい物にパワーアップしています。

そのため色々と「地獄を耐え抜くコツ」のようなものを身に着けられました。それを少しご紹介致します。

まず高強度のハイボリュームトレーニングは1セット目から全てを出し切るつもりで追い込むので10セット目くらいにはもうクラクラし始めます。

メニューの半分を終える頃には意識が朦朧としているはずです。ここでポイント1です。

意識が朦朧としても目を閉じない事

僕の経験上ですが、目を閉じると意識を失い易くなる可能性があります。

たいてい意識が飛びそうな時は目を閉じたくなるものですが、ここで負けてはだめです。カッと目を見開き笑いましょう！

今現在使用しているマシンを、バーベルを、パワーラックをしっかりと見つめ心の中でこう言いましょう。「どおした？こんなもんかよ、もっと俺にダメージを与えてくれよ！」ってね！(笑)

すこしふざけてるように見えますが、僕はこれをジムで本当にやっています(笑)

心の中で言うんですよ！(笑)　絶対に口に出して言っちゃだめですよ！(笑)

まあこうする事で飛びそうな意識に喝を入れてやるのです。辛い時にこそメンタルの強い弱いがくっきりと出ますから、ワイルドなテンションで乗り切りましょう。辛い時こそ勝気な言葉と、嘘でも作り笑う事で自分の脳を騙してあげるのです。

さてさて、なんとか意識を飛ばさずに身体にムチを打ちまくり乗り切れたあなた、もう少しだけ頑張ってください。フィナーレはもうすぐそこです。しかしここからが真の試練が始まります。

高強度ハイボリュームトレーニングの終盤、恐らく今まで経験した事のないような疲労感があなたを襲います。何年もこのトレーニング法を続けている僕ですら未だに歯を食いしばりすぎて顎と首まで筋肉痛になるほどです。

ここでトレーニーは二つのパターンに分かれます。

「ピリオドの向こう側まで行ける戦士」と「もう無理だと諦めて引き返す負け犬」の二つに…。

ちょっと大げさですが、まあそんな感じに表現して自分の中で毎回戦っています(笑)

さてここでポイント2なのですが、ハイボリュームトレーニングの終盤は本当に地獄なのです。1セット目からフルスロットルで飛ばしてきて、もう60セット目にもなると身体と脳が「もうやめてくれ、これ以上は健康に関わるって…」と危険信号を出してるのがわかるのです(笑)

ものスゴイ疲労感と倦怠感が襲い、セットに入ろうとすると身体が拒否反応を起こします。毎回です。毎回毎回この終盤の苦しさは変わりません慣れる事がないのです。

でも逆に言えば慣れてしまったら、それは筋肉の成長には繋がらないし、毎回これほどの苦しみを与えてくれるという事は、間違いなく身体が成長するという事です。

　　　

僕達バルクアップを目的としてるトレーニーの一番の苦しみは「トレーニングをしているのに筋肉が大きくならない事」です。その苦しみに比べたらハイボリュームトレーニングでたった数時間苦しむ方が100倍マシです。だって後者は苦しめば身体が大きくなるんですから。だから頑張れるし、頑張るべきなのです。

さてこの終盤のセットを乗り切るためのポイントですが、それは

セット前にしっかり気持ちを作る事

漠然としていますが、しっかりと気持ちを作り集中し、闘争心を爆発させないと終盤のセットはこなしきれません。戦場に赴く前の戦士のような気持ちで挑みましょう！

僕はマシンならマシンを、バーベルならバーベルを果し合いの相手に見立て、打ち負かしてやるような気持ちで終盤のセットに挑んでいます。男らしい音楽をイヤホンで聞きながらサビに合わせてセットを持ってくるとなお良いですね。

とにかくトレーニングの質を高める最後の一手は気力です。メンタルの強い弱いで強者との差が埋まり、ライバルとの差がつくのです。

最後の最後だし、疲れてるから1ＲＥＰ減っちゃうのはしかたないか…

そんな考えのトレーニーは絶対に強くなれません。あと1ＲＥＰ、あと1ｃｍの可動域、あと1秒の筋肉の緊張が積み重なり、数年後に大きな形となるのです。

だって他の人よりも毎セット1ＲＥＰでも多くやれば、一日60セットやるとすると一日で60ＲＥＰの差がつくんですよ。10日で600ＲＥＰです。

一か月に20日間トレーニングするとしたら1200ＲＥＰの差です。

一年に換算したらなんと14400ＲＥＰもの差がつくんですよ！

これ逆にライバルよりも1セット1ＲＥＰ少ない場合14400ＲＥＰも怠った事になるんですからもういてもたっても居られないですよね…！

まあＲＥＰ数だけの簡単な話ではないのでただの例えばなしではありますが、とにかく1セット1セットの質がトレーニーには求められるという事です。

というわけで長くなりましたが、本気でトレーニングに打ち込む人と、なんとなく頑張ってるつもりになっている人とでは、一年でかなりの差がつくことになります。

高強度のハイボリュームトレーニングに関しては賛否両論あるので、万人に勧めるわけではありませんし、合わない方もいますから、興味ある人だけ参考にしてみてください。

「おまえのブログのせいで怪我したぞ。責任とれ」とか言われても困るんでね(笑)

自己責任で取り入れたい方は取り入れてみてください。遺伝子的に劣等な僕でも大きくなれたので、少なくともまるで効果がないとは僕は思いませんよ。

というわけでご閲覧ありがとうございました。けんた店長でした。

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