マッチョは祭りでこれを食え！筋トレ民におすすめの屋台飯ランキング
夏祭りといえば、焼きそば、たこ焼き、フランクフルト、唐揚げ、かき氷など、おいしそうな屋台飯が並びます。
しかし、筋トレをしている人にとって気になるのが、カロリーや脂質、タンパク質の量ではないでしょうか。
そこで今回は、ボディビル歴15年以上の筆者が、筋肉をなるべく裏切らずに祭りを楽しめる屋台飯を紹介します。
先に結論からいきましょう。
祭りでマッチョが食べるべき屋台飯は「イカ焼き」です。
焼き鳥や枝豆も優秀ですが、低脂質・高タンパクを狙いやすいという点では、イカ焼きが頭ひとつ抜けています。
※屋台の商品は大きさ、部位、油、タレの量などが店舗ごとに異なるため、記事内の栄養価は目安としてご覧ください。
マッチョが祭りで食べるならイカ焼きがおすすめ
祭りの屋台飯で筆者が最もおすすめしたいのが、丸ごとのイカを焼いた「イカ焼き」です。
イカはタンパク質を多く含む一方で、脂質は比較的少ない食材です。
文部科学省の食品成分データベースでは、調理された種類によって差はあるものの、イカ類には100g当たりおよそ18～20g程度のタンパク質が含まれるものがあります。
筋トレ後の食事はもちろん、減量中のタンパク質補給にも使いやすい食品です。
さらに、唐揚げやフランクフルトとは違い、衣や大量の油を使わずに調理されることが多いのも大きなメリット。
「祭りらしいものを食べたいけれど、脂質はなるべく抑えたい」というマッチョにはピッタリです。
イカ焼きを選ぶときのポイント
イカ焼きなら、どれを選んでも同じというわけではありません。
できれば、次のような商品を選びましょう。
・マヨネーズが大量にかかっていない
・油をたっぷり使って焼いていない
・タレが必要以上に多くない
・中までしっかり加熱されている
・作り置きではなく、焼きたてに近い
甘いタレには糖質や塩分が含まれますが、減量中でも少量まで神経質になる必要はありません。
タレを完全に避けるよりも、マヨネーズや追加の油を控えることのほうが総カロリーを抑えやすいでしょう。
筋トレ民におすすめの屋台飯ランキング
イカ焼き以外にも、筋トレ中に選びやすい屋台飯はあります。
第1位：イカ焼き
イカ焼きは、高タンパクかつ比較的低脂質にまとめやすい優秀な屋台飯です。
噛み応えがあるため、少量でも満足感を得やすいのもメリット。
ただし、大量のマヨネーズや油が使われている商品は、せっかくの長所が薄れてしまいます。
おすすめ度：★★★★★
タンパク質：多い
脂質：比較的少ない
減量中：選びやすい
第2位：焼き鳥
焼き鳥も、筋トレ民の強い味方です。
特におすすめなのは、次の部位です。
・むね
・ささみ
・砂肝
・レバー
反対に、鶏皮、ぼんじり、つくねなどは脂質やカロリーが高くなりやすいため、減量中は食べる本数に注意しましょう。
味付けは、余計な糖質を少しでも抑えたいなら塩が無難です。ただし、タレを選んだからといって、それだけで減量が失敗するわけではありません。
部位選びと食べる本数のほうが重要です。
おすすめ度：★★★★★
タンパク質：多い
脂質：部位によって大きく異なる
減量中：むね・ささみ・砂肝が有力
第3位：枝豆
肉や魚介類ほどではありませんが、枝豆もタンパク質を補給できる屋台メニューです。
食物繊維を摂取できるほか、揚げ物と比べてカロリーを抑えやすいのも魅力。
ただし、枝豆だけで筋トレ後に必要なタンパク質をすべて補うのは難しいため、イカ焼きや焼き鳥と組み合わせるのがおすすめです。
塩が大量についている場合は、軽く落としてから食べるとよいでしょう。
おすすめ度：★★★★☆
タンパク質：やや多い
脂質：適量含む
減量中：食べる量を調整すれば使いやすい
第4位：牛串・ステーキ串
牛串はタンパク質を確保しやすく、満足感も高い屋台飯です。
ただし、使用されている部位によって脂質が大きく変わります。脂身の多い肉や、油を大量に使って焼かれた商品は、見た目以上に高カロリーになることがあります。
赤身の多い牛串を選べるなら、筋トレ民にもおすすめです。
おすすめ度：★★★★☆
タンパク質：多い
脂質：部位による
減量中：赤身中心なら選びやすい
第5位：焼きとうもろこし
焼きとうもろこしは高タンパク食品ではありませんが、炭水化物の補給源として利用できます。
祭りへ行く前後に筋トレをする場合や、増量中でエネルギーを確保したい場合には選択肢になります。
バターを大量に使用したものは脂質が増えるため、減量中はしょうゆベースのシンプルな焼きとうもろこしがおすすめです。
おすすめ度：★★★☆☆
タンパク質：少なめ
炭水化物：補給しやすい
減量中：半分程度にするのもアリ
増量中なら焼きそばやお好み焼きもアリ
増量中のマッチョであれば、焼きそばやお好み焼きを無理に避ける必要はありません。
どちらも炭水化物を摂取できるため、トレーニングのエネルギー補給には役立ちます。
ただし、屋台の焼きそばは油が多く、肉や卵が少ないことも珍しくありません。見た目ほどタンパク質を摂取できない可能性があります。
そのため、次のように組み合わせるのがおすすめです。
焼きそば＋イカ焼き
お好み焼き＋焼き鳥
炭水化物中心の屋台飯に、高タンパクなメニューを追加すれば、筋トレ民らしい食事に近づけられます。
減量中は注意したい屋台飯
唐揚げ
鶏肉なのでタンパク質は摂取できますが、衣と揚げ油によって脂質とカロリーが高くなります。
唐揚げ自体が悪いわけではありません。しかし「高タンパクだから何個食べても大丈夫」と考えるのは危険です。
食べるなら2～3個程度に抑え、フライドポテトなどの揚げ物を重ねないようにしましょう。
フランクフルト
フランクフルトにもタンパク質は含まれていますが、一般的には脂質も多くなりやすい食品です。
マスタードは比較的カロリーを抑えやすい一方、ケチャップを大量にかければ糖質や塩分も増えます。
減量食というより、祭りを楽しむための嗜好品として考えたほうがよいでしょう。
たこ焼き
タコが入っているため高タンパクに見えますが、一個当たりに入っているタコの量はそれほど多くありません。
生地、油、ソース、マヨネーズが中心になるため、筋肉のためのタンパク質補給源としては効率がよくありません。
特にマヨネーズを大量にかけると、カロリーが一気に上がります。
フライドポテト
フライドポテトは炭水化物と脂質が中心で、タンパク質はあまり期待できません。
増量中のエネルギー補給には利用できますが、ほかの揚げ物と組み合わせると脂質過多になりやすいため注意が必要です。
チーズハットグ
チーズ、衣、砂糖、ソース、揚げ油が組み合わされるため、高カロリーになりやすい屋台飯です。
タンパク質も含まれていますが、効率よくタンパク質を摂取する目的なら、イカ焼きや焼き鳥のほうが向いています。
祭りで太りにくくする食べ方
最初に高タンパクなものを選ぶ
空腹の状態で屋台を回ると、唐揚げ、ポテト、焼きそばなどを勢いで買いやすくなります。
まずはイカ焼きや焼き鳥を食べ、ある程度お腹を満たしておきましょう。
揚げ物を重ねない
唐揚げを食べたあとに、ポテト、フランクフルト、チーズハットグまで追加すると、脂質とカロリーが積み上がります。
揚げ物は一種類までと決めておくと調整しやすくなります。
液体からカロリーを摂りすぎない
祭りでは、ビール、チューハイ、ジュース、ラムネなども飲みたくなります。
しかし、飲み物から摂取するカロリーは満腹感につながりにくいため、食べ物と一緒に摂ると総摂取カロリーが増えやすくなります。
水や無糖のお茶も挟みながら楽しみましょう。
シェアして少量ずつ楽しむ
祭りへ行ったからには、たこ焼きや焼きそば、かき氷も食べたいものです。
我慢し続けるより、家族や友人とシェアして少量ずつ味わうほうが現実的です。
減量は一食だけで決まるものではありません。祭りの前後を含めた一日、あるいは数日単位で調整しましょう。
祭りの屋台飯は食中毒にも注意
夏祭りでは、筋肉より先に守るべきものがあります。
それは、お腹です。
厚生労働省によると、食中毒菌は20～50℃の温度帯で増えやすく、加熱が必要な食品は中心部まで十分に加熱することが重要です。
次のような食品には注意しましょう。
・肉の中心部が赤い
・イカや魚介類が生ぬるい
・長時間並べられている
・作り置きの商品が直射日光に当たっている
・容器や調理器具の衛生状態に不安がある
・購入後、長時間持ち歩いている
特に焼き鳥や肉串は、中心部まで火が通っていることを確認してください。
買ったものは持ち帰って放置せず、できるだけ早く食べましょう。
祭りの日くらい好きなものを食べても筋肉は落ちない
ここまで筋トレ民向けの屋台飯を紹介しましたが、年に数回の祭りで好きなものを食べたからといって、急に筋肉が落ちたり、体脂肪が大幅に増えたりするわけではありません。
翌日に体重が増えていても、食べ物や水分が体内に残っていることや、塩分・糖質の摂取によって一時的に水分を保持している可能性があります。
祭りの翌日に焦って絶食したり、極端な有酸素運動を行ったりする必要はありません。
普段の筋トレと食事へ戻せば十分です。
ただし、コンテスト直前など、厳密な体重・体脂肪管理が必要な時期は別です。屋台飯は使用されている食材や調味料の量が分かりにくいため、正確な栄養管理には向いていません。
まとめ：迷ったらイカ焼きか焼き鳥を食え！
筋トレ民が祭りで屋台飯を選ぶなら、最もおすすめなのはイカ焼きです。
・高タンパクで比較的低脂質
・焼き鳥は、むね、ささみ、砂肝などを選ぶ
・枝豆はサイドメニューとして優秀
・増量中は焼きそばや焼きとうもろこしも利用できる
・減量中は揚げ物を何種類も重ねない
・肉や魚介類は中まで加熱されたものを選ぶ
ストイックに管理することは大切ですが、祭りの日まで鶏むね肉とブロッコリーだけで過ごす必要はありません。
迷ったらイカ焼き。売っていなければ焼き鳥。
筋肉を守りつつ、夏祭りを思い切り楽しみましょう。
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