ベータアラニンとは？効果・副作用・ピリピリの正体まで筋トレ目線で徹底解説
✔ ベータアラニンは「パンプ・持久力」に効くサプリ
ベータアラニンは、筋トレ・ボディビル・クロスフィットなど
高強度トレーニングを行う人に人気のアミノ酸サプリです。
特に、
- レップ後半での粘り
- インターバルが短いトレーニング
- 乳酸が溜まる種目（脚・背中・高回数系）
こういった場面で効果を実感しやすいのが特徴。
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ベータアラニンの効果｜なぜ筋トレに効くのか？
① カルノシンを増やし、乳酸による疲労を抑える
ベータアラニンは体内で カルノシン の材料になります。
カルノシンの主な働きは、
- 筋肉内のpH低下（酸性化）を抑える
- ＝乳酸による「焼ける感じ」を遅らせる
つまり、
「キツくなる前にあと1〜2レップ粘れる」 状態を作るサプリです。
② パンプ感・張りが強くなる
直接パンプサプリではありませんが、
- トレーニング強度が上がる
- 総ボリュームが増える
結果として パンプが強くなる と感じる人が多いです。
ベータアラニンの有名な副作用｜ピリピリの正体
ベータアラニンフラッシュとは？
ベータアラニンを摂取すると、
- 顔
- 首
- 耳
- 腕
- 足
- 背中
などが ピリピリ・ムズムズ・ビリビリ してきます。
これは
「ベータアラニンフラッシュ」 と呼ばれる現象で、これを知らない人がベータアラニンを摂取すると、正直「え？何かやばい物飲んじゃった…？」と不安になるレベルでピリピリの体感があります(笑)
なぜピリピリするの？
神経終末が刺激されることで起こる 一時的な感覚異常 で、
- アレルギーではない
- 害はない
- 数十分で自然に消える
とされています。
筆者の体験談（※正直）
筆者はトレーニング現役時代、かなりガチでベータアラニンを摂取していました。
正直、
初めての人は確実に焦ります。
量を間違えると、
「え？なにこれ？全身ビリビリするんだけど？」
となります（笑）
これは完全に ベータアラニンフラッシュ。
ちなみに筆者は――
このビリビリが大好きで、そもそもベータアラニンが多めに入っているプレワークアウトサプリなのに、追いベータアラニンして全身ビリビリにしてからトレーニングしてました（笑）
「よし、効いてるな」
というスイッチ感がクセになります。
海外製の強いサプリとかだと、足の裏がビリビリして痛くて歩けないくらいのベータアラニンフラッシュが起きる物も(笑)
そこにさらに追いベータアラニンをするともう手足に電気をまとっているような感覚になり、さながらメタルギアソリッドのヴォルギン大佐になったような気持ちでトレーニングに向かっていました(笑)
※用法用量は守りましょう。
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ただし注意：量を間違えると不快感が強い
ここは冷静に言います。
- 一度に大量摂取
- 体質的に弱い人
この場合、
不快感がかなり強く出ることがあります。
効果が強い＝安全に無制限で摂っていい、ではありません。
アミノ酸の一種なので大量摂取で直接的な害が出る事はなかなかないと思いますが、用法用量は守りましょう。
ベータアラニンの正しい摂り方（初心者向け）
① 少量から慣らすのが正解
いきなり多く摂らず、
- 少量 → 慣れる
- 複数回に分ける
これがベスト。
② トレーニング前でなくてもOK
ベータアラニンは 即効型ではなく蓄積型。
- トレ前
- トレ後
- オフの日
どのタイミングでも問題ありません。
③ ピリピリ＝効いている証拠ではない
ここ重要です。
- ピリピリが強い ＝ 効果が高い
ではありません。
効果は 継続摂取による筋肉内カルノシン量 で決まります。
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ベータアラニンはこんな人におすすめ
- 高回数トレーニングが多い
- 脚トレ・HIITがキツい
- セット後半の失速を減らしたい
- パンプ感を楽しみたい
逆に、
- 低回数・高重量オンリー
- ピリピリがどうしても苦手
こういう人には優先度は低めです。
まとめ｜ピリピリを理解すれば怖くない
ベータアラニンは、
- 効果が明確
- 副作用（ピリピリ）も正体が分かっていれば怖くない
- ただし量と使い方は大事
という 玄人向け寄りのサプリ。
ビリビリが来ても焦らず、
「これがベータアラニンフラッシュか」
と理解した上で使えば、
トレーニングの強い味方になります。
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