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自宅で鍛える！体幹強化トレーニング5選｜道具なし・初心者OK
筋トレやスポーツパフォーマンスの基本となる「体幹」。
しかし、ジムに行くのが面倒だったり、器具を揃えるのはコストがかかると悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
安心してください。体幹は自宅で・道具なしで鍛えられます！
今回は、自宅で今日から始められる体幹トレーニングを5つ厳選してご紹介します。
1. プランク（Plank）
難易度：★☆☆ / 所要時間：30秒～60秒
床にうつ伏せになり、肘とつま先だけで身体を支える定番体幹トレーニング。
腹筋・背筋・お尻など、体の中心を一気に引き締めます。
やり方：
- うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く
- つま先を立てて体を一直線にキープ
- お腹とお尻を引き締め、呼吸は自然に
2. サイドプランク（Side Plank）
難易度：★★☆ / 所要時間：左右30秒ずつ
横向きに体を支えることで、腹斜筋や体側の引き締めに効果大。
やり方：
- 体を横向きに寝かせ、肘を肩の下に置く
- 足は揃えて伸ばし、腰を浮かせて一直線に
- 反対側も同様に行う
3. バードドッグ（Bird Dog）
難易度：★☆☆ / 所要回数：左右10回ずつ
バランス力と筋力を同時に鍛える万能トレーニング。
腰に負担をかけずに体幹を鍛えられるので、初心者におすすめ！
やり方：
- 四つん這いになる
- 右手と左足をまっすぐ伸ばして5秒キープ
- ゆっくり戻して、左右交互に繰り返す
4. グルートブリッジ（ヒップリフト）
難易度：★☆☆ / 所要回数：15回 × 3セット
お尻と腰回りの強化に抜群。骨盤の安定性を高め、姿勢も改善。
やり方：
- 仰向けになり、膝を立てて足を床につける
- お尻を締めながら腰をゆっくり持ち上げる
- 一番上で2秒キープして下ろす
5. デッドバグ（Dead Bug）
難易度：★★☆ / 所要回数：左右10回 × 2セット
寝たまま行える体幹トレーニング。腹筋下部と股関節のコントロールに効果的。
やり方：
- 仰向けで寝て、両手両足を天井に向ける
- 右手と左足をゆっくり床ギリギリまで下ろす
- 元に戻して反対も行う
なぜ体幹トレーニングが必要なのか？
| 効果 | 解説 |
|---|---|
| 姿勢改善 | 猫背や反り腰の予防に役立つ |
| 腰痛予防 | 腹筋・背筋を支えることで負担を軽減 |
| 運動能力向上 | 全てのスポーツにおいてパフォーマンスの土台 |
| 代謝アップ | インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝向上 |
まとめ｜まずは「30日チャレンジ」から始めよう！
どの種目も1日10分以内で完結します。
最初はきつく感じても、毎日継続することで驚くほど体が安定してきますよ。
まずはプランク30秒から！徐々にレベルアップして、理想の体幹を手に入れましょう！
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