筋肉増強に効果的な【ビタミンD】何から1日どれくらい摂取すれば良いの?D2…?D3…?ビタミンDのあれこれを解説。

サプリメント関係

こんにちは。YouTuberのけんた店長です。今回はアスリートの強い味方【ビタミンD】のお話を致します。

最近コロナ予防に効果的だとか、インフルエンザ予防に効果的だとか…、更には花粉症予防にも効果的だとか、何かと話題に上がる「ビタミンD」ですが、今回は「筋肉とビタミンD」にフォーカスして記事を書いていきたいと思います。

以前から筋肉を育てる為には「ビタミンD」の摂取が効果的だと言う研究結果が出ていますので、トレーニングを長年されている方ならなんとなく「ビタミンDは筋肉に良い」と言う事はご存知かと思われますが、

では具体的には、ビタミンDは筋肉増強にどのように効果的なのでしょうか。

僕たちの筋肉には、ビタミンDの受容体(レセプター)と言う物があり、このレセプターにビタミンDが結合することにより筋肉中のタンパク質合成を促進させているらしいのです。

タンパク質合成は筋肉増強の絶対条件です。いくら強度の高いトレーニングをして筋肉に刺激を与えても、タンパク質合成を身体がしてくれなければ筋肉はデカクなりませんからね。

つまりビタミンDはタンパク質合成、すなわち筋肉増強のサポート的な役割をしてくれるわけであります。

他にもカルシウムの吸収サポート等の効果もあるそうです。

なるほど、ビタミンDってマッチョメンに必要な筋肉成分なんだなと言うことはわかりましたね。

では次にビタミンDは一体なにから摂取すれば良いのでしょうか?

食品からですと以下の食品に多く含まれているそうです。

  • 1.きのこ類
  • 2.牛のレバー(85gで約42 IU)
  • 3.卵(一個で約41 IU)
  • 4.ヨーグルト(170gで80 IU)
  • 5.牛乳(コップ一杯で約114~124 IU)
  • 6.サーモン(85gで約447 IU)
  • 7.ツナ(85gで約154 IU)
  • 8.サーディン

上記の他に、シリアルなんかにも【ビタミンD入り】なんて書かれた物もありますよね。

後はやはり手軽に摂取できるとすれば「サプリメント」からでしょうか。

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僕も筋肉を愛する身ゆえ、日頃から食品やサプリからビタミンDの摂取を心がけていますし、1日に必要な分もしっかり摂取できているはずです。

まあビタミンDの記事なんて書いちゃうんだから、執筆者としてビタミンDの摂取がキチンと出来ている事は当たり前の事ですよ( ・`д・´)キリッ

なんて調子に乗っていたのですが、当記事を書くにあたり、研究者の論文やデータなどを読み漁り、ビタミンDについて色々と調べていると、自分がまるでビタミンDについて理解していなかった事に気づかされてしまいました…

と言うか、ビタミンDの初歩的な事すら僕は理解していなかったのです。

ある記事によると、そもそも筋肉の増強に必要なビタミンDは【ビタミンD3】という種類なんだそうです。

僕はその記事を読むまで「ビタミンDならなんでも良いんじゃね…」なんて安易な考えを持っていた愚か者です。殴ってください。

そして見つけたその記事にはこんな事が書いてあったのです。

ビタミンDの供給源となる食品は【鮭や青魚】ですが、干椎茸に含まれる【ビタミンD2】は人間が必要としている【ビタミンD3】とは構造的に異なるため、“血液中のビタミンD濃度の上昇に繋がりません“

サプリメントを選ぶ場合にも【ビタミンD3】が含まれているものを選ぶようにしましょう。
服用量は、成人の場合、【1日あたり2000~5000 IU (50~125 μg) 】が目安になります。

だそうです…。

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干椎茸じゃダメなのか…( ω-、)シラナカッタ…

まあ干椎茸がダメッて事はないでしょうけども、筋肉的により良いビタミンDを含む食品は干椎茸よりも鮭や青魚と言うことなんでしょうね。

魚は調理や洗い物が面倒なので椎茸やキノコ類たくさん食べていたんですがね…( ω-、)

そしてもう一つショックを受けたのが1日の摂取目安量です。

参考にした記事には、成人の1日あたりの摂取目安量は2000~5000 IU (50~125 μg)とありました。

もちろんこれはあくまでも一般の成人の摂取目安量ですので、一般人の数倍の筋肉を育てている僕たちマッチョメンは目安量の上限の5000 IUを目標に取るべきではないでしょうか?(これは僕の勝手な考えですが笑)

だとすると今までの僕のビタミンD摂取量は全然足りていなかったと言うことになります。

僕が日頃飲んでいるマルチビタミンのサプリは1日2粒が摂取目安量なのですが、栄養成分表示を見ると、2粒飲んでもビタミンDを【5μg】しか摂取できないようなのです。

と言うことはサプリのみで摂取目安量に到達させるならば最低でも「20粒」の摂取が必要と言う事になりますし、5000 IU(125 μg)に到達させる為には「50粒」飲まなければいけないわけです。

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うーむ、マルチビタミンは他の筋肉に必要なビタミンBやCも摂取できるので重宝してたんですが、その分一つの含有量が低いんですね。まあ低いのは知っていましたがこれほどまでに摂取目安量からかけ離れていたとは予想外でした…。

やはりあくまでも食品からの摂取がメインと言うことなんですね。でも魚そんな毎日食べないしなあ…。

っていうか【IU】とか【μg】って単位ってなんだよ…なんて読むんだよ…。

と僕と同じ事を思った方のために。IU(アイユー)、μg(マイクログラム)、と読むそうです。

と言うわけで、ここまでのお話で筋肉増強に理想的なビタミンDの摂取方法は、【ビタミンD3】を【1日5000 IU(125 μg)】摂取する。と言う事が解りました。

ではこれらを満たす理想的なサプリメントはと言うと、

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我ら全てのトレーニー、アスリートの強い味方【iHerb(アイハーブ)】でしか買えないビタミンD3のサプリです。

値段も1000円ちょいとかなりリーズナブルで360粒も入っています。

1日1粒で十分なので1箱で約1年持つ計算です。

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と言うわけで今回はビタミンDについて少し詳しく解説致しました。長々とご閲覧ありがとうございました!けんた店長でしたm(_ _)m

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