寝たきり防止におすすめの簡単な室内トレーニング5選
「最近あまり動かない」「外出が少ない」という方は要注意。
長期間動かないと筋力は衰え、最悪の場合は寝たきり生活へとつながることもあります。
そこで今回は、室内で手軽にできる寝たきり防止トレーニング5選をご紹介します。
すべて自宅でできる簡単な運動なので、毎日の習慣に取り入れてみましょう。
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1. 椅子スクワット
やり方：
- 椅子の前に立ち、背筋を伸ばす。
- ゆっくり腰を下ろすように座り、立ち上がる。
- 10回を1セット、1日2～3セット。
効果：
下半身の筋力強化（太もも・お尻）、転倒防止に効果的。
2. かかと上げ（カーフレイズ）
やり方：
- 椅子やテーブルにつかまり、両足を肩幅に開く。
- かかとを上げてつま先立ち、ゆっくり下ろす。
- 15～20回を1セット、1日2セット。
効果：
ふくらはぎの筋肉を鍛え、血流を促進。足のむくみ解消にも有効。
3. 足上げ運動（ヒップフレクション）
やり方：
- 椅子に座り、片足をまっすぐ前に伸ばす。
- 5秒キープし、ゆっくり下ろす。
- 左右交互に10回ずつ。
効果：
大腿四頭筋（太もも前面）を鍛え、歩行の安定性が向上。
4. タオルを使った腕引きトレーニング
やり方：
- 両手でタオルを持ち、肩幅よりやや広めに開く。
- 背筋を伸ばし、胸を張りながらタオルを外側に引っ張る。
- 10回×2セット。
効果：
肩や背中の筋肉を刺激し、姿勢改善にも効果的。
5. 足踏み運動（もも上げ）
やり方：
- その場で、ももを90度くらいまで上げるイメージで足踏み。
- 30秒～1分間を目安に行う。
効果：
有酸素運動と下半身強化が同時にでき、体力維持に最適。
室内トレーニングのポイント
- 無理をしない：最初は少ない回数から始める
- 毎日コツコツ：習慣化が一番大事
- 水分補給：室内でも脱水症状に注意
まとめ
寝たきりを防ぐためには、筋力の維持と血流改善が不可欠です。
今回の5つの室内トレーニングを毎日の習慣に取り入れれば、健康寿命を大きく延ばすことができます。
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