こんにちは。けんた店長です。今回はタイトルの通り弱点部位の強化＆得意部位を更に伸ばすための方法について書いていこうと思います。
僕達ナチュラルトレーニーにとって成長の肝となるのは、分割法と食事法です。食事法に関しては他記事でも紹介してるので今回は分割法にフォーカスして記事を書いて行きます。
トレーニングのボリュームや強度に関してももちろん大事ですが、まずそもそもの分割法が上手く設定できていないと、思うように成長する事はできません。
あくまでも僕の経験則ですが、弱点だと思う部位、遺伝子的に弱い部位を成長させようと思ったら、一週間に二回はそこの部位をトレーニングして刺激を与える必要があると思います。
例えば僕は肩が他の部位に比べて弱いのですが、そうすると週に二日は肩にメインで刺激を与える日が必要になってくると考えています。
まあ僕は肩を痛めていたので、わかっていてもそれをやらずに週に一度だけ刺激を与える程度でしばらく様子を見ていましたが、やはり現状維持で精いっぱいでした。
もちろん肩が痛むプレス系以外の種目は、週に一度とは言えかなりボリュームをつけて刺激を与えていたのですが、それでも週に一度の刺激ではあまり成長は望めませんでした。
筋肉を効率よく成長せるためには、週に一度の刺激では適切とは言えないのです。これは得意部位を伸ばす事にもある程度同じことが言えると思っています。
一般的には得意な部位や発達しやすい部位は週に一度のトレーニングでも十分だと言う人がいますが、僕は少し違う考えを持っています。
得意な部位で、なおかつ発達しやすい部位であるならば、週に二回しっかり刺激を与えてあげれば更に伸びると考えているからです。
事実僕は胸が発達しやすいのですが、週に二度ルーティーンに組み込んだところ成長のスピードはかなりあがりました。
上記の理由から僕が考える理想的な分割法は、7日間ですべての部位を二回ずつ刺激できる分割法です。
これはパターン的にはいくつかのパターンがありますが、今僕がやっている分割法を例に挙げると、
1日目…胸 & 三頭筋 & 腹筋
2日目…背中 & 二頭筋 & 脚（ただし脚の種目数＆REP数はメイン日よりはかなり少な目）
3日目…OFF
4日目…肩 & 僧帽筋 & 胸（ただし胸の種目＆REP数はメイン日よりはかなり少な目）
5日目…二頭筋 & 三頭筋 & 腹筋
6日目…脚 & 肩 & 腹筋
7日目…背中 & 二頭筋
上記のようなルーティーンならすべての部位を7日間で二回ずつ回すことができます。ただし最終日の後に身体の様子を見て一日OFFを追加する場合があります。
「コンパウンド種目入れたら二回どころの刺激じゃないんじゃないの？」と思う方もいらっしゃるかと思いますが、僕の言う二回の刺激とは、その部位メインでの種目の事を指しています。補助的に入る刺激はカウントしていません。あくまでもメインで刺激を入れてあげる事が重要だと考えいます。
ある研究機関によると、筋肉は刺激を与えてから三日ほどしか成長しないとも言われています。僕はそこまで極端には考えていませんし、強烈な刺激を与えた場合はその限りではないと思います。
しかし刺激を与えてから三日も休めてあげれば、80～100％の回復は見込めるのでもう一度刺激を与えてあげて損はないのです。と言うか一週間に一部を一度しか刺激しなかったら、6日間も休ませっぱなしという事になるので、それはステイロイドユーザーや遺伝子的にかなり優れている方でもない限りは、良い成長は見込めません。
一日一部位という分割法は基本的にはステロイドユーザーや遺伝子的に恵まれた人用の分割法だと思うのです。彼らは一日一部位の分割法でも成長する事が出来るのです。
ただし僕は2～6ヶ月周期で分割法を変えていて、一日一部位の分割法で組む期間も設けています。
つい先週までまさに一日一部位に近い分割法で組んでいました（ダーティバルク中だったので少し可変的に組んでましたが）
この一日一部位の分割法の期間を設けている目的は、筋組織の完全破壊と脳へのカンフルのような効果を狙っています。
筋肉は日々の刺激に順応します。人間の身体は驚くほど良くできているので、何カ月も同じ事を繰り返しているとすぐにその刺激に慣れてしまうのです。
重さやセット数、REP数を変える事でもちろん身体を刺激に慣れさせない事はできますが、僕はそれを上回るクレイジーな刺激を与える期間を設ける事で、筋肉と脳に「このままじゃヤバイ！」と危機を感じさせることができると信じています。
つまり身体をビビらせるわけですね（笑）
ふざけているように聞こえますが真剣です。一日一部位の分割法なら6日間はそこの部位を休ませられるので、限界の一歩手前まで筋肉を追い込む事ができるのです。
ただこの分割法を続けていると、得意部位と弱点部位との差が激しくなるので、ある程度の期間で元の週に二回ずつの刺激に戻してあげる必要があると思います。
とにかく体と脳を刺激に慣れさせない工夫が必要なのです。そのために色々なトリックを使い分ける事が大事なのです。
もう一度「一週間に一部位を二回ずつ刺激してあげる話」に戻しますが、この分割法にはもう一つメリットがあります。
それは効率的な血管の増量です。
筋肉の発達に血管はとても重要な役割を担っている事は皆さんも知っての通りですが、血管は筋肉に栄養を運び届けてくれる言わば「道路」のような物です。
道路がしっかりと舗装され、細部まで伸びていれば隅々まで物資を運べますよね。それと同じで血管がしっかりと張り巡らされていれば筋肉にもたんぱく質等の栄養がガンガン送り込まれるので、効率的な筋肉の成長が見込めます。
毛細血管は増やせるのです。色々な方法がありますが、やはり僕達トレーニーにとって血管を強化するならばトレーニングです。
筋トレによって筋肉をパンプさせてあげる事は本当に素晴らしい事なのです。
一週間に二度同じ部位をしっかり刺激してあげられれば、血管も強化され栄養がどんどん運び込まれ、筋肉という街が発展していくスピードもぐんぐんあがります。
上記のようなメリットもあるので、僕は週に二回ずつの刺激は弱点克服にも得意部位を伸ばすためにも重要だと考えています。
もちろん個々により、回復速度が異なるため、背中の回復に3日じゃ足らないって人もいると思うので、これは各個人で調整の余地はあります。
なので誰かの分割法はまるパクリするよりかは、参考までにとどめておいて、自分にあった理想の分割法を見つける事がとれも大事だと言えます。
皆さんも自分の身体の回復速度等を考慮した分割法を見つけてみて下さい。
長々とご閲覧ありがとうございました。けんた店長でした。
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