こんにちは！生涯ナチュラルビルダー兼YouTuberのけんた店長です～！
今回は自重トレーニングについて少し持論を展開していきたいと思います！
ウエイトトレーニングオンリーの人にも、自重トレーニングオンリーの人にも、もしくはミックスの人にもきっと少しは参考になると思いますので是非最後までお付き合いくださればと思います！
ウエイトトレーニングメインでやってきたナチュラルボディビル13年
はじめに書いておきたいのは、わたくしけんた店長は基本的には、フリーウエイトやマシンを使ったウエイトトレーニングをメインで13年やってきたトレーニーです。
ウエイトトレーニングメインで身体を作ってきたのは、オリンピアの選手のようなゴリゴリのゴリマッチョを目指してトレーニングしてきたからです。
ただあくまでもメインがウエイトトレーニングなだけで、実はけっこう自重トレーニングも取り入れてきた13年間でした。
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しかしあくまでも補助的に取り入れてきただけで、80％、いや90％はウエイトトレーニングでプログラムを組んできました。
やってもせいぜい懸垂100rep、ディップス200repくらいの公園トレーニングや、ベンチプレスの追い込みに腕立て伏せをやったり程度でした。
なぜ自重トレーニングを補助的にしか取り入れてこなかったのかと言えば、”自重トレーニングだけではゴリマッチョにはなれない”と考えていたからなのです。
もう少し詳しく言うと、”自重トレーニングのみでは効率的な筋肥大はできず、辿り着けるサイズにも限界がある”と考えておりました。
しかし最近、トレーニング歴15年を目前にして、その考え方にある変化が出てきたのです。
自重トレーニングでもやり方次第でゴリマッチョになれる
そう、最近になって【自重トレーニングでもやり方次第でゴリマッチョになれる】と思い始めてきたのです。
なぜそのような考えになったのかと言いますと、Twitterなどで自重トレーニングをメインにして恐ろしいバルクを手にいれてるトレーニーを見かけた事や、
自分自身がここ数年自重トレーニングメインでプログラムを組んでる【脚】が、以前に比べてかなり発達した事がその考えのきっかけになっています。
BIG3信者だった僕がスクワット&デッドリフトをやめた日
なぜ脚のプログラムをここ数年自重トレーニングメインに切り替えたのかと言いますと、それは腰の故障が原因になっています。
体重60kgほどの時に、ベルトなし、フォームもめちゃくちゃ(猫背)で170kgほどの床引きデッドリフトをやっていた頃、腰をかなり深刻に痛めてしまい、残念なことに腰の骨が変形してしまいました。
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これがなんと身長が少し縮んでしまうほどの変形で、今でも慢性的な腰痛に苦しんでいて、1～2時間も立っていると足まで痺れてきてしまうほど腰が痛くなってしまうんです。
そのため長時間立つ必要がある時はコルセットをしながら生活しております。
むちゃくちゃなデッドリフトをやり続けた自分が恨めしくてしょうがないですが、故障してしまったものを今更どうしようもないので、その状態にあったトレーニングプログラムを組まなくてはいけません。
そのために僕は”腰に負担がかかりやすいスクワットとデッドリフトをやめる”という選択をしたのです。その選択が正しかったのかどうかは今の身体を見ればわかりますし、僕は正しかったと思っています。
独自に編み出したウエイトトレーニングと自重トレーニングの融合
とはいえ、やはり自重トレーニングのみで大きな筋肉を作ることは容易ではないですし、自分の重さ以外の負荷をかけてあげた方が筋肥大にかかる時間の短縮もできると思いますから、僕はオリジナルのウエイトトレーニング＋自重トレーニングの融合プログラムを組む事にしたのです。
ようはまずウエイトトレーニングで重ための高強度負荷を筋肉にかけてあげて、その後追い込みとして自重トレーニングを持ってくる。このようなプログラムを積極的に日々取り入れていきました。
元々ウエイトトレーニング自体ドロップセットで組む事が多かったので、そこに更に自重での追い込みを入れてあげた形です。
いやはやこれがめちゃくちゃに効きまして(笑)
今までドロップセットの最後にはかなり軽めの重量で追い込んでいたので、それで出し切っているだろうと思っていたのですが、まだまだ絞りだすパワーのカスは残っていたわけですね！
そのパワーの残りカスまですべて出し切らせてくれるのが自重トレーニングなのです。
自重トレーニングの良いところ
自重トレーニングに僕が感じている魅力としては、まず怪我のリスクがかなり少ない事です。ウエイトトレーニングはやはり怪我のリスクが高いですし、特に高重量でのウエイトトレーニングは最悪命の危険さえあるほど危険ですから、それに比べると自重トレーニングはかなり怪我の可能性は下がります、そのため初心者からベテランまで安心して追い込みに使用できる間口の広いトレーニングなのです。
さらにもう一つ自重トレーニングの良いところは、先ほども記載しましたがパワーの残りカスまでしっかり絞り出させてくれるところです。
ウエイトを使ったトレーニングでは出し切れない部分の小さなパワーまで使えるので、筋肉に負荷をかけきれるという優秀さがあります。
自重トレーニングのみなら1000回単位か
ここまで自重トレーニングを褒めちぎってきましたが、ウエイトをを使わずにもしも自重トレーニングのみで大きな筋肉を手に入れるのならば、恐らく1000回単位でのrep数が必要かと考えます。
けんた店長自身で試した結果、腕立てでも腹筋でも100回、200回くらいだと中級者くらいになるとあまり効率的な筋肥大は見込めないと感じました。
初心者さんならば数百回のrep数でも十分効くでしょうが、中級者以上であれば相当にスローでやるとか上手く効かせでもしない限り、数百回程度ではせいぜいパンプするくらいだと思います。
やはりSNSなどで見かける自重トレーニングで大きな身体を手に入れている人は、１種目数千回のrep数を一日でこなしたり、高負荷の懸垂やディップスなども500repこなしたりと、かなりのボリュームでプログラムを組んでいます。
やはり自重トレーニングのみで凄まじい身体を作るにはかなりのボリュームと強度が必要ですし、相当の努力が必要であると考えます。
絞りきった時に期待
というわけで今回は自重トレーニングに感じる可能性について少し記事を書いてみました。
絞った時にどうなるかどうかご期待ください！(#^^#)
ではではご閲覧ありがとうございました。けんた店長でしたm(__)m
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