筋肉を大きくしたい人向け｜高たんぱく質食品まとめ【肉・魚・卵からコンビニ商品まで】
筋トレを頑張っているのに、なかなか身体が大きくならない。
そんなときは、トレーニング内容だけでなく、毎日の食事も一度見直してみてください。
筋肉の材料になるのは、食事から摂取するたんぱく質です。
ただし、高たんぱく質食品を食べるだけで、勝手に筋肉が大きくなるわけではありません。
筋トレ、十分な食事、休養を継続したうえで、肉、魚、卵、乳製品などから必要な栄養を取ることが大切です。
この記事では、ナチュラルボディビル研究所で実際に取り上げてきた食品や、日常生活に取り入れやすい高たんぱく質食品をまとめます。
「何を食べればいいのか分からない」という人は、まず普段の食事に取り入れやすいものから探してみてください。
最初に優先したいのは普通の食事
高たんぱく質食品と聞くと、プロテインバーやプロテインドリンクを思い浮かべる人も多いでしょう。
もちろん、こうした商品は手軽で便利です。
しかし、食生活の中心までプロテインやサプリメントだけに置き換えることはおすすめできません。
運営者は過去に、忙しさからプロテインドリンクやサプリメント中心の食生活を続け、身体の調子を崩した経験を記事にしています。
たんぱく質の数字だけを満たしても、食事全体から取れる栄養や満足感まで同じになるとは限りません。
詳しい体験は、サプリのみ生活をしたら大変な事になった話で紹介しています。
まずは肉、魚、卵、乳製品、大豆食品などのリアルフードを中心にし、不足する部分や忙しい時間帯を市販の高たんぱく質食品で補うのが基本です。
肉類｜身体を大きくしたい人の定番
筋肉を大きくしたい人にとって、最初に候補となるのが肉類です。
鶏肉、牛肉、豚肉などは、普段の食事に取り入れやすいたんぱく源です。
鶏肉
鶏むね肉やささみは、脂質を抑えながらたんぱく質を取りたい人に選ばれています。
減量中は皮なしの鶏むね肉、摂取カロリーを増やしたい時期には鶏もも肉など、目的に合わせて部位を変えられるのも便利です。
毎日同じ味では飽きやすいため、焼く、ゆでる、蒸す、スープに入れるなど、調理方法を変えると続けやすくなります。
牛肉
牛肉は、たんぱく質だけでなく鉄やビタミンB群なども含む食品です。
脂質の量は部位によって大きく変わるため、減量中なら赤身、増量中なら食べやすさや総摂取カロリーも考えて選びましょう。
豚肉
豚肉も、日常的に利用しやすいたんぱく源です。
しゃぶしゃぶ、豚汁、炒め物、生姜焼きなど料理の選択肢が多く、家族と同じ食事を楽しみながら取り入れやすいのが魅力です。
肉を食べることに対する運営者の考えや、実際の冷蔵庫の様子は、筋肉つけたきゃ肉を喰えで詳しく紹介しています。
魚介類｜肉だけでは飽きる人にもおすすめ
高たんぱく質の食生活は、鶏むね肉だけで組む必要はありません。
マグロ、カツオ、鮭、サバ、タラ、エビ、イカなど、魚介類にもたんぱく質を取れる食品が数多くあります。
刺身なら調理の手間が少なく、焼き魚や缶詰は普段の食事へ加えやすいでしょう。
ただし、缶詰や加工品は味付けや商品によって、脂質、糖質、食塩相当量などが異なります。
「魚だから何でも同じ」と考えず、目的に合わせて栄養成分表示を確認してください。
肉と魚を交互に食べれば、同じ食材ばかりで飽きることも防ぎやすくなります。
卵｜料理に追加しやすい高たんぱく質食品
卵は、朝食、弁当、麺類、丼、サラダなど、さまざまな料理へ加えやすい食品です。
ゆで卵を作り置きしておけば、時間がないときにも利用できます。
卵白だけを大量に食べる方法もありますが、増量や健康維持を考えるなら、食事全体のバランスを見ながら全卵も活用したいところです。
特定の食品だけに偏らず、肉や魚、乳製品、大豆食品などと組み合わせましょう。
ヨーグルトなどの乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品も、食事や間食に取り入れやすいたんぱく源です。
なかでもヨーグルトは、開封してそのまま食べられるため、調理する時間がない人にも向いています。
運営者も「簡単に食べられること」を重視して食材をストックしており、ヨーグルトを筋トレ生活へ取り入れる利点を過去記事で解説しています。
詳しくは、筋トレ民必見！ヨーグルトが身体と筋肉に効く理由をご覧ください。
商品によって、たんぱく質、脂質、糖質の量は異なります。
高たんぱくタイプ、脂肪ゼロ、加糖、無糖などの表示を確認し、自分の目的に合うものを選びましょう。
納豆・豆腐などの大豆食品
肉や魚以外では、納豆、豆腐、豆乳などの大豆食品も利用できます。
納豆はご飯に加えやすく、豆腐は冷ややっこ、みそ汁、鍋料理などに使えます。
植物性食品だけですべてを組み立てる必要はありません。
肉、魚、卵、乳製品などと組み合わせ、食事の選択肢を増やす目的で活用すると続けやすくなります。
忙しいときに便利なコンビニ高たんぱく質食品
仕事や外出で自炊できない日には、コンビニで買える食品も役立ちます。
候補になるのは、次のような食品です。
- サラダチキン
- ゆで卵
- 焼き魚や魚の缶詰
- ギリシャヨーグルト
- 牛乳や高たんぱく質飲料
- 豆腐や納豆
- プロテインバー
- チーズ
- 肉や魚が入った弁当
- 高たんぱく質を特徴にしたカップ食品
高たんぱく質と書かれた商品でも、カロリーや脂質、糖質、食塩相当量は商品によって違います。
パッケージ正面の「たんぱく質○g」だけで決めず、裏面の栄養成分表示も確認しましょう。
また、たんぱく質だけの商品と、おにぎりやパンなどを組み合わせれば、トレーニングに必要なエネルギーも補いやすくなります。
プロテインバーとプロテインスナック
小腹が空いたときや、外出先で食事ができないときには、プロテインバーやプロテインスナックが便利です。
運営者はこれまで、多数の高たんぱく質商品を実際に食べ、味、食感、価格、栄養成分をレビューしてきました。
例えば、マツキヨラボのプロテインスナックについては、一般的な菓子に近いおいしさと、たんぱく質の取りやすさを高く評価しています。
詳しくは、マツキヨが筋肉商品に本気出しすぎて怖い…！をご覧ください。
一方で、プロテインスナックだから何袋食べてもよいわけではありません。
商品によっては脂質やカロリーも高くなるため、間食として食べる量を決めておきましょう。
高たんぱく質のカップ食品や加工食品
最近は、たんぱく質を強化した麺類、スープ、シリアル、パンなども増えています。
普段食べている食品を高たんぱく質タイプに置き換えられるため、プロテインをもう一杯飲むより続けやすい人もいるでしょう。
運営者が実際に食べた「完全メシ｜汁なしカップヌードル」は、高たんぱく質食品のなかでも味を高く評価していました。
実食した感想は、完全メシ｜汁なしカップヌードルを筋トレガチ勢が正直レビューで確認できます。
ただし、カップ食品や加工食品だけで食生活を完成させようとせず、肉、魚、卵、野菜、ご飯などの普通の食事と使い分けてください。
プロテインドリンクは補助として使う
食事だけでたんぱく質を取りにくい場合には、プロテインや完成品の高たんぱく質飲料が便利です。
特に、食欲がないとき、トレーニング後すぐに食事ができないとき、移動中などには使いやすいでしょう。
ただし、一度に大量に飲めば、その分だけ筋肉が早く大きくなるわけではありません。
食事を基本にしながら、自分の体格、運動量、食事回数、消化の状態に合わせて利用してください。
持病がある人や食事制限を受けている人は、自己判断で摂取量を大きく増やさず、医師や管理栄養士などへ相談しましょう。
高たんぱく質食品を選ぶときのポイント
高たんぱく質食品は、たんぱく質の量だけで順位を決められません。
購入するときは、次の点を確認してください。
食事として続けられる味か
どれだけ成分が優秀でも、食べるのが苦痛なら長続きしません。
「毎日我慢して食べるもの」だけでなく、自分がおいしいと思える食品も見つけましょう。
目的に合うカロリーか
身体を大きくしたい人と、体脂肪を落としたい人では、適した食品が異なります。
増量中なら食事全体のエネルギー不足に注意し、減量中なら脂質や糖質を含めた総カロリーも確認します。
価格に無理がないか
高価なプロテイン食品を毎日買い続ける必要はありません。
肉、魚、卵、納豆、豆腐などと組み合わせ、予算内で継続できる形を作ることが大切です。
食品だけに頼っていないか
筋肉を大きくするには、トレーニングによる刺激と回復も必要です。
高たんぱく質食品を食べていても、トレーニング、総摂取エネルギー、睡眠などが不足していれば、期待した変化が得られないことがあります。
迷ったらこの順番で選ぼう
高たんぱく質食品選びに迷ったら、次の順番で考えてみてください。
- 肉、魚、卵、大豆食品など、普段の食事を整える
- ヨーグルトや牛乳など、手軽な食品を間食へ加える
- 外出時はコンビニのサラダチキン、卵、魚、乳製品を利用する
- 食事が難しい場面だけ、プロテインバーやドリンクで補う
- 味、価格、栄養成分を見て継続できる商品を残す
最初から完璧なメニューを作る必要はありません。
普段の食事へ卵を一つ加える、間食をヨーグルトに変えるなど、簡単なところから始めましょう。
まとめ｜高たんぱく質食品を使い分けよう
筋肉を大きくしたい人にとって、たんぱく質は重要な栄養素です。
しかし、高たんぱく質という言葉だけで商品を選ぶのではなく、食事全体のバランス、カロリー、脂質、価格、続けやすさまで確認する必要があります。
基本となる食品は、次のとおりです。
- 肉
- 魚介類
- 卵
- 牛乳やヨーグルトなどの乳製品
- 納豆や豆腐などの大豆食品
プロテインバー、高たんぱく質飲料、プロテインスナックなどは、忙しい日や外出時の補助として使うと便利です。
ナチュラルボディビル研究所では、実際に食べた高たんぱく質食品を個別にレビューしています。
新しい商品や自分に合う間食を探している人は、プロテインスナック＆高たんぱく質食品の記事一覧もチェックしてみてください。
リアルフードを中心に、おいしく、無理なく、長く続けられる食生活を作っていきましょう。
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