こんにちは。YouTuberのけんた店長です。今回は僕の一番得意な部位の、【大胸筋】に関しての記事になっております。
大胸筋のバルクアップにお悩みの方や、ベンチプレスやってるのに大胸筋大きくならない…と言う方に是非見ていただきたい内容になっております。
※タイトルに記載した必要の無いベンチプレスとは「フラットベンチプレス」の事を指しています。
大胸筋のトレーニングと言えば…
「大胸筋のトレーニング」と聞いて、多くの人が真っ先に思い浮かべるのは、恐らく「ベンチプレス」だと思います。
僕も同じで、やはり大胸筋と聞けば、どうしても反射的にベンチプレスが脳裏に浮かびます。
大胸筋と言ったらベンチプレス
そうなんです。やはり大胸筋と言ったらベンチプレス、ベンチプレスと言ったら大胸筋と言うのが、多くのトレーニーにとっての常識でありスタンダードなのです。
ジムに行けば、ベンチプレスをやってる人を見かけない日は99.99％無いですもんね(笑)
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ベンチをやり続ければ大胸筋はデカクなる？
さて、ではベンチプレスをやり続ければ誰でも必ず大胸筋は大きくなるのでしょうか。
答えは「YES」であり、「NO」でもあります。
一部の遺伝子に恵まれた人やドーピングユーザー、または異様にベンチプレスが上手い人などは、ベンチプレスのみをやり続ければ大胸筋が大きくなって行く事でしょう。
ですが「NO」に含まれるトレーニーの方が圧倒的多いのが現状だと思います。
ベンチプレスだけでは、必ず壁にぶつかる
ほとんどのトレーニーは、ある期間のトレーニングを積むと必ずといって良いほど「壁」にぶち当たります。俗に言う「停滞期」と言うやつです。
この停滞期をいかにうち破って行くかで、その先のレベルに進めるか否かが、変わっていきます。
ベンチプレスのみでの大胸筋のトレーニングプログラムだと、大胸筋の停滞期を打ち破るのはなかなかに難しいと思います。
プレス系種目の弱点
なぜベンチプレスだけでは大胸筋のトレーニングが不十分なのかと言えば、プレス系種目の弱点にその理由はあります。
その弱点とは、大胸筋に「ストレッチ」がかかり辛いと言う点です。
これは何もベンチプレスだけに言える事ではなくて、ダンベルプレスも同じです。プレス系の種目の弱い所は共通して「ストレッチ」がかかり辛い事だと言えます。
ただしあえて欠点と言わず弱点と言ったのは、方法次第では補完できなくもないので、プレス系にストレッチという概念が完全に欠けている訳ではないからです。
ただジムでよく見かける一般的なベンチプレスやダンベルプレスではあまり良質なストレッチは期待できないです。
フライ系種目で補おう
プレス系でかけきれなかった大胸筋へのストレッチは、フライ系の種目で補ってあげると良いと思います。
フライ系の種目をしっかり取り入れる事で、大胸筋の広がりを手にいれる事ができます。もちろんただフライ系の種目をこなせば良いわけではなく、しっかりとストレッチを意識して動作を行う事がなにより大切です。
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中級者以上には、そもそもフラットベンチプレスは必要ない？
さて、それではここからはタイトルにもなっていた「大胸筋をデカクしたいならベンチプレスなんてやるな」についてのお話に触れていきたいと思います。ただしこの見出しの末には一応「？マーク」をつけました(笑)
というのもこれは完全に僕自身の体感であり持論なので、これを「必要ない」と完全に言いきってしまうと、世のベンチプレッサーやベンチ信者から大ブーイングを受けてしまう可能性があるためです(笑)
ちなみにあらかじめ言っておきますと、僕もずっとベンチ信者でした。
で、なぜ僕が中級者以上の大胸筋の筋肥大に、ベンチプレスが必要ないと考えているかを、これよりいくつかの見出しでまとめて行きますね。
※あくまでもタイトルに記載した、必要の無いベンチプレスとは「フラットベンチプレス」の事を指しています。
大胸筋以外への負担が大きすぎる
まずこれが一番の理由です。フラットベンチプレスは、多くのトレーニーが大胸筋のトレーニングとして取り入れている種目なのですが、大胸筋以外への負担、および負荷が大きすぎるんです。
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大胸筋以外への負担の例を挙げるとすれば、まずベンチプレスで良く痛めてしまう「肩」です。そして「手首」。「三頭筋」も使用率が高いです。
さらにフォームによっては「腰」や「首」なども痛めてしまう可能性もあります。
ベンチプレスと言う種目は、相当に上手い挙げ方をしない限りは、他部位への負荷がどうしてもかかってしまう種目なんです。
もちろん大胸筋にも大きな刺激は入りますし、エネルギー消費も大きいので、トレーニングとしては完成されたひとつの王道トレーニングである事は間違いないです。
強度を上げるのが難しい
身体のレベルアップに伴い、トレーニングは強度を上げて行かなければいけません。ベンチプレスのトレーニング強度を上げるには、スタンダードなやり方であれば「重量」を上げる必要があります。
ですがベンチプレスのようなコンパウンド種目は、そもそも扱う重量が重たい種目です。
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そのため使用重量が100kgを超えてきた辺りから、どうしても関節への負担が大きくなってしまいます。
更には「補助者」がいないと力尽きた時に危険なので、一人では追い込み辛いという問題もあります。
フラットベンチは高レベル者ほど難しい
僕の周りの高レベルトレーニー達の多くが、フラットベンチをトレーニングプログラムから外しているのは、レベルが高くなればなるほど、大胸筋に効かせるのが難しくなるからなんです。
というのも、高レベル者になると、どうしても他の部位も強靭なパワーになっているからです。要は大胸筋以外の力で、重たいベンチプレスをある程度支えられてしまうんです。
そのためフラットベンチだと、大胸筋のみに刺激を入れるのが難しく、あまりトレーニング効率が良いとは言えなくなってしまうのです。
もちろん200kgとかの超高重量にもなれば、いくら他部位を稼働させたところで、大胸筋への強烈な刺激は免れないので話は別ですけど(笑)
角度をつけて刺激を変えよう
ではどうすれば大胸筋を効率良く鍛える事ができるのかといえば、ベンチ台の角度を変える事で使用重量を上げなくても、刺激を増やす事ができます。
更にフラットベンチでは入らなかった所まで刺激が入るようになるので、大胸筋の発達にとても良い効果を発揮してくれます。
インクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスなどで、大胸筋上部や下部への負荷を増やして上げれば、フラットベンチプレスのような高重量を扱わなくても、運動の強度を高める事ができます。
チェストプレスマシンを使おう
フラットベンチのみでは大胸筋が発達しなくなってしまった人へもう一つおすすめなのが、「チェストプレスマシン」です。
座ってる姿勢でやる大胸筋のトレーニングマシンです。寝ている姿勢で行うベンチプレスから、座っている姿勢に変わる事で、肩への負担が劇的に下がります。
更にマシンの種類によっては片手ずつ持ち手が稼働する物や、脚で補助できる物など、とても便利な機能が付いた物もあるので、工夫次第では色々な刺激を大胸筋に与える事ができます。
トレーニング初心者には最適の種目
ここまでフラットベンチで行うベンチプレスを、少し否定的に書いてきましたが、あくまでもフラットベンチのみだと足りないですよ。と言いたいだけで、僕はベンチプレスを愛していますし、とても良くできた種目だと思っています。
特にトレーニングを始めて1～2年の初心者のうちは、絶対に欠かせない種目だと思っています。
無理な重量を扱わずに、しっかりとしたフォームで行えば、上半身の強化にとても貢献してくれるでしょう。
ベンチプレスは基本であり避けて通れぬ王道種目
というわけで今回はベンチプレスの事に関して記事を書いてみましたがいかがだったでしょうか。ベンチプレスは基本のワークアウトという位置づけにして、角度を変えたり、可動域を変えてみたり、動作をゆっくりにしてみたり、更にフライ系の種目もしっかり取り入れてあげて、大胸筋に常に新鮮な刺激を与え続けてあげましょう。
ご閲覧ありがとうございました。けんた店長でした。
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